Путеводитель по 12 лучшим добавкам для роста мышц

В процессе восстановления организма после интенсивных физических упражнений в мышцах начинают происходить процессы заживления, восстановления и роста. Существует ряд добавок и витаминов, которые помогают максимально увеличить мышечную массу в данный период времени.

Как добавки для роста мышц помогают в их росте и восстановлении?

Если вы делаете сложные физические упражнения, вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Данный период восстановления имеет такое же значение, как и сами тренировки, так как различные занятия, например, тяжелая атлетика, упражнения с нагрузками и другие могут стать причиной разрыва мышечных волокон и им понадобится время для восстановления, чтобы избежать проблем в будущем. При одновременной тренировке и восстановлении, мышцы растут в процессе заживления данных волокон.

Также этому этапу может помочь правильно разработанный план приема различных добавок. Существует большое количество добавок, помогающих наращивать мышечную массу, которые помогают не только в процессе тренировок, но и в процессе восстановления. Рассмотрим 12 лучших добавок для роста и восстановления мышц.

12 лучших добавок для роста и восстановления мышц в 2024 году

В совокупности с тренировками с нагрузками, правильным питанием и здоровым образом жизни специальные добавки способны существенно ускорить рост и восстановление мышц. Рассмотрим научный подход к 12 лучшим тренировочным добавкам для наращивания и восстановления мышечной массы.

Протеиновый порошок

Порошки протеина являются востребованными на тренировках по многим причинам. Во-первых, белок играет большую роль в питании, поскольку он является основой сбалансированной диеты. Во-вторых, он является важным элементом в каждой клетке организма человека (в различных органах, волосах, мышцах и кожных покровах). Если вы потребляете достаточно белка, значит помогаете своему организму наращивать и восстанавливать мышечную массу.

Протеиновые порошки - это концентрированный источник белка, который находится в продуктах животного и растительного происхождения. Существует три основных вида белкового порошка протеина:

1. Концентраты. Такие порошки, которые производятся путем извлечения белка из цельных продуктов с помощью тепла и кислоты, в основном содержат 60-80% вещества, а остальное - это жиры и углеводы.
2. Изоляты. Для производства таких порошков используют дополнительный процесс фильтрации, который удаляет большее количество жиров и углеводов. За счет этого получается примерно 90-95% белка.
3. Гидролизаты. Этот белок изготавливается с помощью дальнейшего нагревания кислотой и ферментами, которые разрушают связи между аминокислотами.

За счет этого процесса мышцы усваивают гидролизаты намного быстрее, чем другие виды.

Потребителям представлен большой выбор таких продуктов, в том числе сывороточный и белки растительного происхождения. Большинство производителей изготавливают изоляты сывороточного белка травяного откорма и растительные белки, которые получаются из органического гороха, тыквенных семечек и конопли. Некоторые протеиновые порошки обогащают различными витаминами и минералами, особенно кальцием.

Протеиновые порошковые добавки для наращивания мышечной массы очень полезны для спортсменов и людей, которые испытывают интенсивные физические нагрузки. Исследования показали, что белковые добавки положительно влияют на мышечную массу, силу и аэробные способности взрослого человека.

Креатин

Люди, которые занимаются фитнесом, должны знать, что такие креатин. Он представляет собой сочетание трех аминокислот - аргинина, глицина и метионина, которые синтезируются в клетках печени, поджелудочной железе и почках естественным путем. Затем он поступает в мозг и мышцы, а остальное (примерно 95%) остается в мышцах скелета.

Чтобы получить такую добавку естественным путем необходимо употреблять морепродукты и красное мясо. Второй способ - это принимать добавки, которые включают этот вид смеси. Многие люди пытаются использовать его благодаря эффективности увеличения производительности тренировок. Научно доказано, что креатин, помимо других преимуществ, помогает улучшать спортивные результаты, способствует росту мышц и увеличивает силы. Самым популярным видом креативной добавки считается моногидрат креатина.

Благодаря проведенным исследованиям доказано, что употребление креатина людьми, которые проходили тренировки в течение 4 недель, было эффективным. Результат показал положительное влияние креатиновых добавок, который продемонстрировал существенное увеличение мышечной массы у людей, которые принимали креатин в отличие от тех, кто этого не делал. Другие исследования позволили подтвердить эту информацию, показав, что люди, принимающие витамины для роста мышц в виде креатина, имели отличные результаты в упражнениях на скорость и сопротивление, повышали аэробную выносливость, а также силу, мощность, мышечную массу и неврологические показатели.

Дополнительные данные исследования, в которых участвовали женщины из 10-недельной программы тренировок, показали высокую эффективность креатина, включая существенный прирост силы, мышечной массы и способности к большим физическим нагрузкам в отличие от плацебо.

Международным обществом спортивного питания (ISSN) был проведен обширный анализ исследований креатина, который проверил доказательства его больших терапевтических показателей в различных возрастных категориях. Например, креатин моногидрат пользуется популярностью благодаря способности увеличивать массу тела и выполнять различные упражнения с большими нагрузками. Различные исследования подтвердили положительную роль креатина в увеличении силы, навыков спринта, выносливости мышц, баллистической мощности, устойчивости к усталости, роста мышц, периода восстановления и когнитивных функций.

Если вы хотите найти и узнать, какие лучшие добавки для роста мышц и тренировок, которые имеют положительные отзывы и которые помогают росту и восстановлению мышц, то креатин является лучшим вариантом.

Омега-3

Это жирные кислоты, которые приобрели популярность благодаря большому количеству преимуществ, помогающих развитию здорового тела. Омега-3 имеют следующие преимущества:

• Повышают функцию иммунной системы.
• Укрепляют здоровье мозга.
• Управляют кровяными липидами.
• Улучшают работу нервно-мышечной системы.

Среди многочисленных жирных кислот Омега-3 именно эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) являются очень важными для организма человека. Исследования показали, что достаточное количество EPA и DHA в организме коррелирует с большой скоростью синтез мышечного белка и снижает механизмы, способствующие деградации мышечного белка. Эти данные вполне свидетельствуют, что добавки Омега-3 приносят пользу и помогают в восстановлении мышц.

Самой популярной жирной кислотой Омега-3 считается рыбий жир, который часто можно встретить в добавках, используемых людьми для улучшения роста и восстановления мышц.

Витамин Д

Витамин D, который синтезируется под воздействием УФ-лучей (солнечных лучей) на кожу человека, оказывает важное влияние на процесс сохранения и использования энергии в организме. Этот жирорастворимый витамин, который не содержится в большом объеме в рационе питания, может поступать в организм вместе с жирной рыбой, отборным мясом, а также зерновыми и молочными продуктами. Помимо важного значения для здоровья костной и иммунной системы, витамин Д положительно влияет на физическую активность, рост и восстановление мышц. Исследования, в которых участвовали животные и люди, показали важное значение витамина Д в регенерации мышц и функции митохондрий. Также недостаток данного витамина может стать причиной мышечной слабости и потери веса, что показывает его важную роль для сокращения мышц в результате абсорбции кальция, что имеет большое значение для здоровья костной системы и функции мышц.

При этом более 70% людей на земле испытывают дефицит витамина Д в легкой форме. Причина кроется в различных факторах, таких как: недостаток на свежем воздухе, небольшая активность солнечного света, высокий уровень загрязнения атмосферы, использование солнцезащитного крема и пигментация кожных покровов. Чтобы повысить уровень Витамина D в организме, необходимо чаще находиться под воздействием солнечных лучей (для достаточного синтеза рекомендуют около 10 минут находиться под ультрафиолетовыми лучами ежедневно во время пика УФ-излучения).

Диетическая норма (RDA) витамина D, которую рекомендуют специалисты, составляет 15 мкг или 600 МЕ (международных единиц). Его советуют использовать как добавку во время еды, которая содержит полезные жиры для улучшения метаболизма.

Многие производители предлагают добавки витамина Д, которые полностью усваиваются организмом. Одна капсула соответствует рекомендуемой суточной норме. Также некоторые компании предлагают добавку в виде витамина Д, которая подходит для веганов, поскольку позволяет обеспечить широкое разнообразие диетических предпочтений человека.

Бета-Аланин

Бета-Аланин является заменимой аминокислотой, которая вырабатывается в организме человека из других аминокислот. В последнее время она стала пользоваться большим спросом как добавка для интенсивных тренировок.

Чтобы узнать о влиянии бета-аланина на работу мышечной системы, необходимо понять функцию карнозина, компонента белка, который присутствует в мышцах. Высокий уровень карнозина помогает развивать выносливость мышц, а следовательно, увеличивает продолжительность занятий спортом до чувства усталости.

Так как бета-аланин - это предшественник карнозина, считается, что его добавление может потенциально увеличить выработку карнозина в организме. Исследование подтверждает данный факт, поскольку примет от 4 до 6 граммов бета-аланина ежедневно в течение 2-4 недель приводит к улучшению физических результатов. Также данные свидетельствуют, что добавки бета-аланина помогают снизить степень утомляемости во время физических нагрузок

BCAA

В организме человека присутствуют 20 различных аминокислот, включающих большое количество различных белков, которые необходимы для эффективной работы. Девять из них являются незаменимыми аминокислотами, которые организм не может самостоятельно вырабатывать, поэтому они должны поступать в него вместе с пищей. В этой группе из 9 аминокислот три позиционируются как аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА): лейцин, изолейцин и валин.

Они получили свое название в честь уникальной химической формы. ВСАА содержатся в продуктах питания с высокой концентрацией белка - мясе и яйцах, а также широко используются как добавки для наращивания мышечной массы. Такие добавки показали свою эффективность в ускорении развития мышц благодаря улучшению синтеза белка после интенсивных тренировок. Исследования показали, что у людей, которые использовали напиток с ВСАА после физических нагрузок, на 22% увеличивался всплеск синтеза мышечного белка, чем у тех, кто принимал плацебо. При этом необходимо помнить, что ВСАА самостоятельно не способен вызвать рост мышц. Результаты исследований показали, что отдельный прием ВСАА может уменьшить синтез мышечного белка, если он не сочетается с другими незаменимыми аминокислотами, что подтверждает необходимость приема для эффективного наращивания мышц.

ИСБ

НМВ, который также известен как бета-гидрокси-бета-метилбутират, является соединением, которое в организме человека самостоятельно вырабатывается в процессе распада лейцина, аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), что придает большое значение для создания мышечного белка. Данный метаболит пользуется популярностью, поскольку помогает стимулировать рост мышц за счет своей способности снижать процесс распада мышечных белков, улучшать синтез белка и уменьшать время восстановления.

Также в отличие от анаболических гормонов или добавок для роста мышц, которые непосредственно увеличивают синтез мышечного белка, НМВ помогает увеличить силу и массу мышц, препятствуя катаболизму (разрушению) мышечных тканей и снижая их повреждения от высокой физической нагрузки. Исследования, которые проводятся со спортсменами, занимающимися различными видами единоборств, показывают, что подопечные, принимавшие НМВ, существенно улучшили показатели мышечной массы, потери жира и аэробных способностей в отличие от тех, кто принимал плацебо.

Специалисты международного общества спортивного питания (ISSN) рекомендуют принимать НМВ в процессе тренировок и начинать не менее чем за 2 недели до интенсивных физических нагрузок для достижения максимально эффективных результатов. Также ISSN подтверждает, что эти добавки безопасны для длительного использования людей в разном возрасте.

Глютамин

Глютамин имеет большое значение в работе мышц. Он является наиболее распространенной свободной аминокислотой, которая была найдена в мышцах скелета. Также он составляет более 50% содержания аминокислот в тканях мышц. По данным различных исследований глютаминовые добавки - это лучшие добавки для роста мышц, которые помогают в восстановлении мышечной ткани и снижении неприятных симптомов, связанных с болевыми ощущениями после интенсивных тренировок.

Широкое изучение различных научных исследований показало способность глютамина увеличивать конкретные маркеры усталости. Также он участвует в усилении синтеза гликогена, что имеет большое значение для сохранения мышечной энергии, а также уменьшения накопления аммиака, которое происходит при интенсивных тренировках.

Также в этих исследованиях указывается, что глютамин не улучшает физическую работоспособность в процессе тренировок. Поэтому он более эффективен как лучшая добавка для роста мышц и тренировок, чтобы восстановить свое физическое состояние после нагрузки. Вместе с использованием глютамина не стоит пренебрегать такими процессами как растяжка, поддержка гидратации и хороший отдых, поскольку они являются важными факторами для оптимального процесса восстановления организма после интенсивных тренировок

Бустер тестостерона

Бустеры тестостерона используются для увеличения уровня тестостерона в организме человека. Структура данных витаминов для роста мышц может сильно отличаться по своим компонентам, дозировке, стоимости и степени стороннего тестирования качества.

Компоненты, которые обычно присутствуют в добавках для увеличения уровня тестостерона, включают:

• D-аспарагиновую кислоту;
• пажитник;
• адаптогены (ашваганду и мака);
• питательные элементы, такие как цинк и витамин D.

Последние исследования показали, что использование малазийского женьшеня помогает увеличить уровень тестостерона, прежде всего благодаря его адаптогенному эффекту, что позволяет управлять стрессом и поддерживает баланс гормонов. Кроме приема добавок нельзя забывать об эффективности устранения стресса и обеспечения режима питания продуктами, которые богаты полезными и питательными элементами. Ознакомление с полным перечнем продуктов, которые увеличивают уровень тестостерона, будет полезным для получения дальнейших рекомендаций по разработке диеты, направленной на гормональную систему.

Подбирая лучшие добавки для роста мышц, следует принять во внимание продукцию производителей, которые следят за ее качеством, в том числе проводят стороннее тестирование, что важно для соблюдения целостности и безопасности компонентов. Даже если бустеры тестостерона прошли тестирование и имеют хорошие отзывы из достоверных источников, а также используются в рекомендуемых дозах, они все равно могут представлять определенный риск для здоровья человека. Прежде чем принимать препараты, повышающие уровень тестостерона, необходимо проконсультироваться со специалистом и обсудить с ним различные проблемы с гормональной системой.

Незаменимые аминокислоты

Девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно и которые должны поступать в него из продуктов питания, играют большую роль в развитии мышц и их восстановлении после физических нагрузок. Такие аминокислоты включают:

• фенилаланин;
• валин;
• триптофан;
• треонин;
• изолейцин;
• метионин;
• гистидин;
• лейцин;
• лизин.

Данные элементы являются основным строительным материалом для белков.

Полноценные источники белка, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот в оптимальном соотношении, в основном содержатся в продуктах животного происхождения, за исключением продуктов на основе коллагена и желатина - костном бульоне и коллагеновых порошках, где есть небольшая нехватка триптофана. Также в источниках растительного белка обычно наблюдается дефицит одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому людям, которые выбирают растительную диету, необходимо употреблять широкий спектр растительных белков, которые обеспечивают наличие всех незаменимых аминокислот. Так, например, в зерновых культурах содержится немного лизина, а в бобовых наблюдается недостаток метионина.

Степень усвояемости также является важным фактором для людей, потребляющих белки. Бал аминокислот с коррекцией степени усвояемости белка (PDCAAS) позволяет оценить качество белка в соответствии с его способностью поставлять в организм незаменимые аминокислоты. Белки растительного происхождения преимущественно способны меньше доставлять в организм аминокислот, чем белки животного происхождения. Также приготовление растительных белков способом замачивания, варки и проращивания помогает увеличить биодоступность аминокислот и общую степень усвоения полезных элементов благодаря уменьшению содержания антипитательных элементов и улучшению степени усвояемости.

Оптимальный уровень потребления белка колеблется от:

• 1,2 грамма на один килограмм массы тела;
• 1 г на фунт массы тела.

Поэтому для людей весом 175 фунтов (около 80 килограммов) оптимальным считается диапазон потребления белка от 96 до 175 грамм

Карнозин

Карнозин, который получается в процессе сочетания бета-аланина и гистидина, в достаточно большом объеме присутствует в головном мозге, кишечнике, сердце и мышцах скелета. Он выполняет несколько важных физиологических функций в тканях мышечной системы (снижает усталость за счет уменьшения ацидоза в мышцах, увеличивает производительность во время тренировок, выполняет функцию антиоксиданта и управляет уровнем кальция, который помогает мышечному сокращению).

Несмотря на то, что важность данного элемента была доказана, основная часть исследований карнозина действовала проводилась на базе in vitro. Поэтому необходимо проводить еще более глубокие исследования на людях, чтобы полностью определить влияние добавок карнозина на функции мышечной системы и ее работоспособность

Конъюгированная линолевая кислота

CLA (конъюгированная линолевая кислота) - это особый вид природного жира, содержащийся в небольших количествах в различных молочных продуктах и мясе. Она имеет значение для здоровья человека.

В отличие от трансжиров, которые изготавливаются на промышленных предприятиях, и которые вредят здоровью, конъюгированная линолевая кислота - это трансжир, который существенно отличается по уровню своего воздействия. Несмотря на то, что ученые изучали влияние CLA на мышечную массу и какие добавки нужно принимать для роста мышц, результаты сильно отличались. Они показали небольшое положительное влияние на массу мышц в комбинации с физическими нагрузками.

Специалисты получили неоспоримые доказательства того, что CLA помогает поддерживать здоровый вес и улучшает гликемический контроль. При этом необходимо проводить еще исследования, которые позволят окончательно понять потенциальное преимущество CLA для роста мышц. Положительным фактором является то, что CLA, которая была получена из пищевых продуктов, особенно из молочных и мясных травяного откорма, помогает улучшить состояние здоровья.

Как витамины для роста мышц влияют на тренировки?

Существующие добавки для наращивания мышечной массы используются для увеличения общего уровня производительности тренировок с применением нескольких вариантов:

1. Методы «подтренировки» были разработаны для увеличения энергии и выносливости. То есть человек сможет тренироваться интенсивнее длительное время.
2. Пополнение жизненно важных элементов, которые потребляются в процессе физических нагрузок. В том числе электролиты и глюкоза, имеют значение для сохранения баланса и энергии в организме человека.

Добавки предназначены для помощи в восстановлении организма после тренировок, поскольку они способствуют выработке белка, уменьшают степень повреждения мышц и снижают болевые симптомы, ускоряя процесс восстановления.

Также они содержат большое количество компонентов, таких как травы, полезные элементы, аминокислоты и порошки протеина. Каждый элемент имеет большое значение для поддержания общей производительности и восстановления после физических нагрузок.

Почему следует осторожно применять добавки для наращивания мышечной массы?

При выборе лучших добавок для роста мышц необходимо подумать о безопасности. Тщательно изучите, какие добавки нужны для роста мышц и выберите те, которые имеют хорошие отзывы, изготавливаются надежными производителями и прошли независимое тестирование, гарантирующее соблюдение всех стандартов высокого качества.

1. Изучите компоненты, которые имеют достоверное научное обоснование, аналогичное тем, что указаны в этой статье.
2. Старайся придерживаться рекомендованных дозировок, поскольку чрезмерное употребление добавок может привести к негативным последствиям. Также соблюдайте правильный режим питания и тренировок, поскольку даже самые лучшие добавки используются как дополнение, а не замена здорового образа жизни. Прислушивайтесь к своему организму и тому, как он будет реагировать на добавки. Если возникнут проблемы, следует сразу прекратить их прием.
3. Пейте достаточное количество жидкости и не смешивайте различные виды добавок без предварительной консультации со специалистом. Если вы имеете какие-то заболевания, также необходимо посоветоваться со своим врачом, поскольку некоторые добавки нельзя принимать с другими лекарственными препаратами.
4. Памните, что не существует легких путей. Различные добавки и порошки протеина помогут нарастить мышечную массу лишь тогда, когда они являются неотъемлемой частью режима, включающего физические нагрузки.

Как нарастить мышцы естественным путем?

Для того чтобы ускорить процесс наращивания мышечной массы естественным путем, необходимо использовать различные методы вместе с приемом витаминов для роста мышц:

1. Используйте здоровье желудочно-кишечного тракта для поддержания связи между кишечником и мышцами.
2. Достаточный сон всегда должен стоять на первом месте. Хороший отдых имеет большое значение не только для восстановления мышц, но и для улучшения процесса пищеварения (метаболизма), а также восстановления баланса нервной системы.
3. Применяйте способы восстановления мышечной системы, такие как растяжка, которые помогают мышцам быстрее прийти в норму и улучшить их гибкость.
4. Применяйте различные физические нагрузки, постепенно увеличивая поднимаемый вес. Этот метод называется прогрессивной нагрузкой.
5. В течение дня регулярно ешьте белок для достижения оптимального баланса белка в организме. То есть, необходимо больше синтезировать белка, чем расходовать.
6. Придерживайтесь правильного режима питания. Уменьшите количество продуктов с высоким уровнем переработки и потребляйте больше цельных продуктов, содержащих сочетание белков, полезных жиров, сложных углеводов и клетчатки.

Какая диета подходит для мышц?

Чтобы ускорить рост мышц и процесс их восстановления, необходимо придерживаться правильного рациона питания:

1. Увеличить потребление продуктов, содержащих большое количество белка. К ним входит мясо, яйца, орехи и молочные продукты.
2. Для поддержания мышечной системы необходимо потреблять продукты, богатые магнием - орехи, семена, фрукты и овощи.
3. Чтобы снизить процесс окисления, который вызван физическими нагрузками, следует включить в свой рацион продукты, содержащие антиоксиданты.

Также нельзя пренебрегать процессом гидратации, особенно в процессе активных тренировок. Регулярно пейте воду, чтобы поддержать баланс электролита, который играет важную роль в восстановлении мышц и поддержании общего состояния организма.

Тренировки для последовательного роста мышц

Регулярные физические упражнения очень важны для роста и развития мышечной системы, поскольку они помогают стимулировать процесс мышечной адаптации. Не забывайте о постоянных тренировках и отдыхе своему организму. Так вы дадите своим мышцам здоровый стресс, способствующий их восстановлению, росту и укреплению.

Постоянные нагрузки помогут улучшить синтез белка, увеличить мышечную массу и силу. Процесс прогрессивной нагрузки поможет постепенно увеличить вес и количество подходов, а значит и процесс роста.

Также регулярные тренировки улучшают обмен веществ, стабилизируют суставы и общее состояние здоровья. Если вы хотите увеличить рост мышечной массы, используйте план тренировок и строго придерживайтесь его.

Вывод

Процесс восстановления имеет значение после активных тренировок и является периодом, в течение которого мышцы приходят в норму и увеличивают силу. Различные витамины для роста мышц помогут вам развивать свои мышцы не только в период физических нагрузок, но и в период восстановления. Также необходимо изменить рацион питания и образ жизни, чтобы ускорить процесс роста и восстановления мышечной системы с минимальным количеством повреждений. Мы рассказали, какие добавки принимать для роста мышц и какое они имеют значение для тренировок.