Почему я чувствую беспокойство по утрам?

Пробуждение с чувством тревоги может быть следствием постоянного стресса или переживаний, а в некоторых случаях указывать на наличие тревожного расстройства. Важно обратить внимание на свое самочувствие и попробовать стратегии самообслуживания, которые, вместе с другими методами лечения, могут облегчить симптомы и помочь справиться с этим состоянием.

Испытываете напряженные мысли или беспокойство утром до того, как встали с постели? Это явление распространено, и вы не одиноки. Утренняя тревогаможет затрагивать многих людей и является привычной реакцией на стрессовые факторы или тревожные расстройства.

Хотя некоторый уровень беспокойства является нормальной частью жизни, постоянное и чрезмерное волнение из-за повседневных дел или ситуаций, которые обычно не представляют угрозы, может свидетельствовать о наличии тревожного расстройства.

Что такое утренняя тревожность?

Утреннее беспокойство, хотя и не является официальным медицинским термином, описывает состояние, когда человек просыпается с ощущением тревоги и стресса. Это может случаться из-за стрессовых ситуаций, жизненных изменений или длительных трудностей, которые вызывают эмоциональное напряжение. Если вы постоянно сталкиваетесь с чрезмерной тревогой, беспокойством и стрессом с самого утра, возможно вам необходимо обратиться к специалисту по психическому здоровью. Если тревога по утрамявляется постоянным явлением, то это может быть признаком тревожного расстройства, которое требует профессионального лечения и поддержки.. Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) проявляется в виде сильного и неконтролируемого беспокойства, которое проникает в повседневную жизнь и длится минимум 6 месяцев. Люди, страдающие ГТР, обычно беспокоятся об обычных делах. Это может охватывать беспокойство по поводу:

• работы;
• образования;
• финансовых вопросов;
• семьи;
• других отношений;
• здоровья.

Какие существуют симптомы утреннего беспокойства?

Озабоченность может негативно влиять на общее состояние вашего здоровья. Если вы испытываете тревогу после пробуждения, это может сопровождаться следующими симптомами:

• чувство напряженности, тревоги или перегрузки;
• раздражительность;
• усталость;
• симптомы панического приступа, такие как сжатие в груди, напряженные мышцы, учащенное сердцебиение или быстрое дыхание;
• трудности с концентрацией и рассеиванием внимания;
• сложности в контролировании тревоги или нервозности;
• проблемы с засыпанием или бессонница;
• трудности с пищеварением, такие как расстройство желудка;
• головная боль.

Независимо от того, беспокоитесь ли вы о событиях следующего дня или конкретных ситуациях, вы можете столкнуться с симптомами тревожного приступа. Среди них:

• большое беспокойство;
• значительный стресс;
• ощущение сжатия в груди;
• мышечное напряжение;
• ускоренное сердцебиение;
• быстрое дыхание.

Почему я испытываю беспокойство по утрам?

Многих людей интересует вопрос «Почему я просыпаюсь с тревогой? », ответ на который они не могут найти самостоятельно. На самом деле причины утреннего беспокойства часто совпадают с факторами, вызывающими тревожное расстройство. Поскольку утреннее беспокойство является ответом на чрезмерный стресс и тревогу, несколько возможных причин могут способствовать проявлению следующих симптомов

1. Предчувствие и тревога относительно предстоящего дня или событий.
2. Стресс из-за прошлых ситуаций.
3. Повышение уровня кортизола, «гормона стресса», которое обычно происходит в течение первого часа после пробуждения.
4. Употребление кофеина или сахара, что может способствовать или усиливать беспокойство.

Если вы ложитесь спать с тревожными мыслями или просыпаетесь ночью из-за беспокойства, это может привести к утреннему стрессу и переживаниям за предстоящий день.

Как избавится от тревожности?

Если вы испытываете тревогу по утрам, есть несколько стратегий самообслуживания, которые могут помочь уменьшить ваши симптомы и позволить вам начать день в спокойном состоянии. Эти методы могут также помочь избежать беспокойства в будущем. Среди них можно выделить:

Физическая активность

Американская ассоциация тревоги и депрессии советует регулярно заниматься физическими упражнениями для уменьшения симптомов тревоги. Кроме улучшения физической формы и умственной выносливости, физическая активность может:

• повысить настроение;
• уменьшить симптомы тревоги;
• улучшить способность организма справляться со стрессом;
• способствовать расслаблению;
• уменьшить напряжение;
• улучшить качество сна.

Старайтесь заниматься физическими упражнениями регулярно - не менее 5 дней в неделю по 30-45 минут каждый раз, чтобы получить максимальную пользу. Перечень упражнений может включать:

• быстрая ходьба;
• йога;
• плавание;
• велоспорт;
• бег;
• танцы;
• фитнес-занятия.

Практика осознанности и медитации

Медитация нацелена на развитие самосознания - способности осознавать и распознавать свои мысли, эмоции и физические ощущения в настоящем моменте, без активного реагирования на них. Осознанность заключается в способности снова сосредотачивать свои мысли на настоящем моменте, и с практикой вы можете усовершенствовать этот навык. Как медитация, так и осознанность могут принести разнообразные преимущества для здоровья, в частности

• уменьшение стресса;
• улучшение качества сна;
• снижение артериального давления;
• уменьшение чувства усталости
.

Хотя достижение состояния осознанности может потребовать определенной практики, эта техника может существенно уменьшить симптомы тревоги, особенно когда вы просыпаетесь утром.

Упражнения на глубокое дыхание

Просыпаясь с тревогойследует делать утренние глубокие дыхательные упражнения которые могут отвлечь от негативных и тревожных мыслей, перенаправляя ваше внимание и энергию на ощущения своего тела. Попробуйте дыхание диафрагмой: при вдохе живот должен подниматься, а выдохи - быть длиннее. Это может помочь уменьшить вашу тревожную реакцию.

Противостояние негативным мыслям

Если вы просыпаетесь с негативными мыслями о своем дне (так называемое «катастрофизирование»), попробуйте оспорить их и сконцентрируйтесь на том, что находится в ваших руках. Ведите дневник благодарности возле кровати, чтобы записывать, за что вы благодарны, и перечисляйте по меньшей мере три вещи, которых ожидаете с нетерпением.

Какие методы применяют для лечения утренней тревожности?

Если ваша утренняя тревога указывает на тревожное расстройство, стоит обратиться за профессиональной помощью. Лечение может включать терапию, медикаментозное лечение и изменения в распорядке дня, которые помогут снизить уровень тревоги. Методы лечения могут включать:

Психотерапия

Психологическое лечение, или «разговорная терапия», помогает лучше осознать, как тревога влияет на вашу жизнь, и научиться эффективно справляться с ней. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является эффективным подходом для людей с тревогой и депрессией, который сосредотачивается на роли мышления в формировании наших эмоций и поведения. Специалист по КПТ поможет вам определить и переосмыслить деструктивные мысли, а также научит новым способам мышления, действий и реакций на тревожные ситуации. В течение нескольких сеансов вы сможете разработать стратегии для уменьшения интенсивности ваших симптомов.

Медикаментозное средство

Препараты, в частности антидепрессанты и лекарства против тревоги, могут быть полезными для уменьшения симптомов тревоги. К распространенным типам относятся:

• селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС);
• ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (SNRIs);
• бензодиазепины, которые могут быть назначены для кратковременного лечения тревоги;
• аксиолитики, рекомендованные для длительного лечения тревожных расстройств.

Обновление образа жизни

Изменения в вашем распорядке дня могут помочь снизить уровень утреннего беспокойства и общей тревожности. Вот что можно попробовать:

• обеспечение качественного сна;
• уменьшение потребления алкоголя и кофеина;
• соблюдение сбалансированного и питательного рациона, исключающего обработанные продукты и добавленный сахар, и включает свежие фрукты и овощи;
• управление стрессом как на работе, так и дома.

Выделите определенное время для сосредоточения на своих переживаниях

Установите таймер для размышлений над вашими переживаниями, чтобы дать себе возможность разобраться с тем, что вас беспокоит. Дайте себе 10 минут для того, чтобы прочувствовать эти эмоции, а после сигнала таймера переходите к своим методам ухода за собой. Несмотря на то, что вы не можете полностью «выключить» тревогу, этот подход может помочь вам признать свое беспокойство и установить четкие рамки для применения стратегий ухода за собой.

Вывод

Независимо от того, есть ли у вас конкретные причины для беспокойства или нет, стратегии ухода за собой, такие как внимательность, могут помочь уменьшить утреннюю тревогу. Если вы признаете, что: «Тревога, когда просыпаюсь, становится все более выраженной и затрудняет мою утреннюю жизнь», а также не отступает или длится долгое время, то это может свидетельствовать о тревожном расстройстве. Такие симптомы являются поводом для обращения к специалисту по психическому здоровью. Вы можете найти врача в вашем регионе, получить рекомендации от вашего семейного терапевта или воспользоваться онлайн-услугами.