Как облегчить беспокойство ночью

Сильная ночная тревожность, когда вы собираетесь отойти ко сну, может появиться вследствие стрессовых ситуаций днем, тревожного расстройства или других проблем со здоровьем. Исходя из причины, тип лечения может быть разным: медикаментозным, терапевтическим или основанным на изменении образа жизни.
Тревожность является естественной эмоцией человека, которая сопровождается нервозностью и беспокойством. Она возникает, когда стресс не проходит длительное время, особенно без рациональной причины.
Человек может испытывать беспокойство из-за различных жизненных стрессовых ситуаций. Но когда оно не проходит долгое время и даже становится причиной бессонницы, это может быть симптомом тревожного расстройства.
Давайте попробуем разобраться, почему я испытываю тревогу ночью и как избавиться от этой проблемы.

Почему тревога появляется ночью?

Чувство тревоги может мешать не только днем, но и ночью. По исследованиям Trusted Source было обнаружено, что бессонница может вызвать чувство беспокойства. Также вероятность плохого сна гораздо выше у людей, страдающих различными психическими расстройствами, в том числе и тревожность.
Поэтому эффективное лечение тревоги ночью и решение проблем с качеством сна является основным направлением для улучшения качества жизни человека.

Симптомы

Тревога имеет множество различных симптомов. Все люди испытывают тревожность по-разному. Симптомы могут появляться в любое время. Самыми распространенными являются:

• нервозность и беспокойство;
  
• отсутствие концентрации внимания;
  
• проблемы с засыпанием или поддержанием сна;
  
• проблемы с ЖКТ.
  

Еще один симптом, присущий людям с тревожностью - это панические атаки. Они являются эпизодом сильного страха, который часто сопровождается физическими симптомами. По версии Trusted Source они включают:

• чувство близкой гибели;
  
• учащенный пульс, сердцебиение и боль в груди;
  
• одышка и ком в горле;
  
• потливость, дрожь, озноб и приливы жара;
  
• головокружение или предобморочное состояние;
  
• чувство полной отстраненности или ощущение, что это все нереально.
  

Распространенные ночные симптомы

Часто люди просыпаются от панической атаки ночью. Они имеют такие же признаки и симптомы, как и обычные панические атаки, но случаются во время глубокого сна.
Как показывают исследования, от 20 до 45% людей, имеющих паническое расстройство, часто подвергаются ночным паническим атакам. Такая тревога во сне случается по разным причинам, но во время панической атаки человеку потом трудно успокоиться и снова заснуть.
Во многих случаях ночная тревожность становится причиной бессонницы, которая влечет за собой проблемы с засыпанием и поддержанием крепкого сна.
Вследствие хронической бессонницы у человека возникают проблемы со здоровьем, в том числе:

• повышенное артериальное давление;
  
• ослабленный иммунитет;
  
• психические заболевания, в том числе депрессия;
  
• несчастные случаи.
  

Причины ночных тревог

Тревожное расстройство может возникнуть по многим причинам. Многие люди имеют генетическую предрасположенность к этой проблеме, и это может усугубляться различными стрессовыми ситуациями в жизни или опытом.
Также тревожность может возникнуть в результате приема различных рецептурных препаратов, травяных настоек, психоактивных веществ или травм.
Также тревога ночью может появиться вследствие различных заболеваний:

• проблем с сердцем;
  
• гипертиреоза;
  
• диабета;
  
• хронических болей;
  
• СРК (синдрома раздраженного кишечника);
  
• опухолей мозга.
  

Тревога и сон

Нарушения сна и тревожность идут бок о бок. Плохой сон может быть связан с тревожностью и наоборот, тревожность может привести к бессоннице.
Человек может испытывать стремительные потоки мыслей, которые он может остановить. Он может думать о дневных заботах или предстоящем списке дел, которые надо сделать. Такой воспринимаемый стресс выбрасывает большую порцию адреналина в кровь, поэтому человеку трудно заснуть.
Как показывают опросы, примерно 24-36% людей, которые не могут заснуть, страдают тревожным расстройством. Также исследователи провели один опрос и выяснили, что люди с паническим расстройством втрое чаще страдают бессонницей, чем люди без данного заболевания.
В 2016 году Trusted Source провели исследование, чтобы выявить связь между когнитивно-поведенческой терапией и качеством сна у респондентов с тревожностью. Специалисты выяснили, что качество сна, равно как и латентность (период времени, необходимый для засыпания), стало лучше у людей, которые прошли КПТ.
Специалисты считают, что решение проблем со сном во время лечения тревожности может дать положительные результаты при борьбе с бессонницей.

Методы лечения

Если вы испытываете постоянный прилив тревоги во время засыпания, необходимо выбрать правильный метод лечения, который может занять некоторое время. Поэтому важно проконсультироваться со специалистом, если вы не знаете, как заснуть с тревогой. Способы лечения состоят из:

• лечение различных основных заболеваний;
  
• применение психотерапии, например, КПТ;
  
• приема антидепрессантов и бензодиазепинов;
  
• приема травяных настоек, например, женьшеня, лаванды, шафрана или кофе, которые помогают уменьшить чувство тревожности.
  

Но перед приемом травяных препаратов необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они не нанесут вреда, взаимодействуя с другими рецептурными лекарствами.

Рекомендации по образу жизни

Для того, чтобы расслабиться и уменьшить ночные тревоги, необходимо немного изменить свой образ жизни. Для этого можно заниматься различными практиками.

Медитация

Это практика осознанности, которая по проведенным исследованиям даже после одного сеанса дает положительные результаты снижения уровня тревожности. При длительном занятии медитацией она поможет полностью избавиться от проблемы. Медитируя каждый вечер, можно существенно улучшить качество сна.

Глубокое дыхание

Это отличный способ снизить чувство тревожности и снять стресс. Во время глубоких вдохов у человека замедляется сердечный ритм и снижается артериальное давление.
При панической ночной атаке необходимо глубоко вдохнуть несколько раз, чтобы облегчить свое состояние.

Заземление

Тревожность может вызвать эпизодическую диссоциацию, поэтому заземление является одним из способов оставаться в реальности. Методы заземления состоят из когнитивного и сенсорного осознания. Например, необходимо прикоснуться к какому-либо предмету или произнести сегодняшнюю дату вслух. Заземление перед сном поможет вам почувствовать реальность и нормально заснуть.

Перечень дел

Если одним из триггеров тревоги является переживание за предстоящие дела днем, это состояние может ухудшиться ночью. Необходимо заранее составить список дел, чтобы снять груз беспокойства.

Здоровые привычки сна

Такие привычки помогут уменьшить чувство тревоги ночью. Почувствовав себя комфортно и уютно в своей спальне, вы можете быстро заснуть. Существует множество вариантов, подходящих для хороших навыков сна:

• Регулярные упражнения
  

Ежедневно необходимо делать комплекс простых упражнений, которые помогут быстро засыпать и не просыпаться до утра. Если у вас есть ночная тревога, упражнения утром помогут вам лучше спать ночью, а дневные занятия засыпать вечером.
Также Trusted Source провели исследования, которые показали, что физическая активность положительно влияет на степень тревожности.
Активные упражнения также увеличивают температуру тела и ЧСС, поэтому интенсивные занятия непосредственно перед сном могут нарушить процесс нормального засыпания. Поэтому необходимо найти оптимальное время для занятий спортом.

• Составьте график сна
  

Такой график поможет осуществлять контроль за циркадными часами. Поддерживая определенное время бодрствования и отхода ко сну, вы сможете нормализовать свой образ жизни и ночной сон.

• Отказ от стимуляторов перед сном
  

Кофеин и другие стимулирующие вещества могут повысить симптомы тревоги, а также ухудшить процесс засыпания, поскольку организм под их действием приводится в активную фазу. Спиртные напитки также могут нарушить сон, хоть и не являются стимуляторами.

• Выключите электрические приборы
  

Перед сном следует отказаться от использования телефонов и других электрических приборов. В 2017 году Trusted Source провели исследование и выяснили, что у 350 взрослых респондентов использование электроники перед сном было связано только с количеством времени, которое требуется для засыпания. Дело в том, что искусственный голубой свет от электрических приборов может подавлять гормон сна (мелатонин), что в свою очередь ухудшает процесс засыпания.

• Создать комфортные условия для сна
  

Необходимо купить качественное и удобное постельное белье и вещи, которые помогут засыпать с максимальным комфортом. Спальня должна стать максимально безопасным местом, которое должно быть предназначено только для ночного сна. Также наибольший комфорт поможет снизить чувство ночной тревожности.

Когда следует обратиться к специалисту?

Постоянное чувство тревоги, которое не дает спать ночью, может негативно повлиять на качество дневной жизни. В результате недосыпания может снизиться успеваемость в школе, эффективность на работе и отношения в семейной жизни.
Если чувство тревоги и плохой сон негативно влияют на вашу жизнь, следует обратиться за помощью к врачу - психологу или психиатру. Независимо от того, какой тип расстройства обнаружит специалист (тревожное расстройство, бессонница или что-то другое), важно сделать первый шаг на пути к избавлению от проблемы.

Вывод

Есть множество различных причин, которые могут усиливать чувство тревожности в ночное время. Ежедневный стресс, неправильный образ жизни, пагубные привычки и различные физические заболевания могут стать причиной увеличения тревожности и способствовать ночным паническим атакам.
Сегодня существует большое количество способов лечения, которые помогают снизить тревожность и улучшить качество сна. Если вы чувствуете беспокойство о том, что ночные тревоги и бессонница мешают вашей нормальной жизни, необходимо начать эффективное лечение.