Як упоратися з тривогою на роботі

Якщо вас весь час супроводжує стрес та тривога на роботі пам'ятайте, що це трапляється з усіма людьми без винятку. І це нормально. Але якщо вона постійна, вона пригнічує вас і заважає нормально жити і працювати, це може бути ознакою тривожного розладу.

Тривога на роботі може негативно впливати на вас і розвиток вашої кар'єри. Багато людей, які схильні до цього почуття, можуть навіть приймати різні рішення, ґрунтуючись на своїй тривожності. Ви можете навіть відмовитися від підвищення, якщо воно стосуватиметься збільшення посадових обов'язків, виступів на людях та поїздок у відрядження.

Якщо ви відчуваєте постійне почуття тривоги на роботі, це може супроводжуватися такими симптомами:

• Ви ні з ким не дружите.
• У вас нема родини.
• Постійне відчуття занепокоєння.
• Завжди плачете.
• У вас постійне роздратування, втома та напруга.
• У вас постійне прагнення ідеалізму.
• Безсоння.
• Втрата концентрації уваги та пам'яті.
• Робота стає нецікавою.
• Ви недоїдаєте чи переїдаєте.

Причина тривоги на роботі

Багато різних ситуацій може викликати почуття тривоги на роботі. Директор Центру психічного здоров'я на робочому місці при Фонді Американської психіатричної асоціації Дарсі Е. Груттадаро говорить, що тривожні розлади є найпоширенішими в США.

Працівники часто нервують перед якоюсь важливою подією на роботі, наприклад, презентацією, розмовою з керівником чи зустріччю з клієнтами, каже доктор Груттадаро. За його словами тривожні розлади – це екстремальніші і нерідко паралізуючі безперервні рівні страху, занепокоєння і побоювання.

Найчастіше колеги по роботі можуть навіть не підозрювати, що їхній співробітник має тривожний розлад. За словами директора Фонду, існують деякі ознаки, які свідчать про те, що людина страждає на тривожний розлад:

1. Зниження рівня продуктивність праці.
2. Велика кількість відгулів із різних причин.
3. Низька активність на роботі.
4. Постійні скарги на пітливість, безсоння та розлад шлунка без жодних пояснень причин.

За словами доктора філософії та клінічного психолога Дебри Кіссен, необхідно спостерігати за своїм станом протягом усього робочого дня. Необхідно оцінити рівень своєї тривоги з погляду того, наскільки вона серйозна і наскільки турбує вас. Можливо, у вас є тривожність через роботу але ви все ще працюєте досить ефективно. А може, ваша ефективність становить лише 10%?

В основному причина тривожності на роботі залежить від стану самої людини. Так, наприклад, для деяких співробітників надто довгий робочий графік, постійні стреси, погані стосунки з колективом, відсутність підтримки від керівників та інші фактори можуть спричинити тривожність. Також існують інші фактори, які можуть призвести до цього стану:

1. Проблеми роботи, які доводиться постійно вирішувати.
2. Проведення презентацій перед великою кількістю людей.
3. Особисті стосунки з колективом.
4. Корпоративи, вечірки та інші заходи на роботі.
5. Зустрічі та встановлення термінів.
6. Необхідність висловлювати свою думку під час візиту клієнтів.

Як позбутися тривоги на роботі

Існує велика кількість методів, які допомагають позбутися тривоги та стресів на роботі.

Кіссен рекомендує вести спеціальний журнал, в який потрібно записувати, який тип тривоги притаманний вам. Спочатку слід відстежувати моменти, які найбільше приносять дискомфорт чи тривогу протягом робочого дня. Можливо, існують особливі тенденції, які впливають тривожність. Наприклад, тривожність перед роботою, коли доведеться зробити багато різних справ, або наприкінці, коли залишилося багато справ, а вам необхідно йти додому до сім'ї.

Прислухаючись до свого стану організму та внутрішнього голосу можна протистояти тривожним думкам та впоратися з проблемою.

Якщо ви думаєте: "Напевно, вони думають, що я дурний" або "Вони просто проігнорували мене". Чи існують інші пояснення тому, що інші співробітники пройшли повз ваш робочий стіл або не почули вашого дзвінка?» - каже доктор Кіссен. «Ми не просто хочемо переконати себе, що все гаразд, а хочемо побачити максимально раціональне пояснення, а не катастрофічне».

Поради щодо боротьби з тривожністю на роботі:

1. Дотримуватися здорового способу життя. Нормальний сон, збалансоване харчування, фізичні навантаження, відмова від куріння, спиртних напоїв, надмірної кількості кофеїну. Все це допоможе підтримувати свій душевний стан та мозкову активність у нормальному стані.
2. Бути організованим. Завжди прибирати свій робочий стіл наприкінці робочого дня. Може здатися, що це не важливо, але у довгостроковій перспективі організованість покаже свої позитивні результати.
3. Бути чесним із собою. Якщо ви не впевнені, що можете зробити роботу, не беріться за неї. Не варто обіцяти, що не зможете виконати.
4. Спілкуватися. Якщо вам потрібна допомога, не бійтеся і не соромтесь попросити про неї. Говоріть посібнику про те, що у вас занадто багато обов'язків, які ви не встигаєте робити. Воно може думати, що у вас все нормально, але при цьому відчуваєте дискомфорт і тривогу, що все не встигнете зробити.
5. Святкуйте свої успіхи. Завжди святкуйте свою перемогу чи успішне закінчення проекту, перш ніж розпочати новий проект. Також завжди дякуйте співробітникам, які вам допомагають досягати успіху.
6. Постійно навчайтеся. Необхідно навчитися визначати ознаки появи тривожності та справлятися з цими проблемами.
7. Робіть все правильно з першого разу. Краще витратити трохи більше часу, але зробити роботу з першого разу. Це в майбутньому допоможе не переробляти складну роботу та відчувати тривогу.
8. Готуйтеся та плануйте. Починаючи великий проект, необхідно ретельно підготуватися та спланувати свій час. Це допоможе підготуватись до непередбачених ситуацій, які можуть виникнути під час його реалізації.
9. Встановлювати чіткі межі. Не слід брати роботу додому. Не перевіряйте голосову або електронну пошту. Дома необхідно лише відпочивати та абстрагуватися від роботи.
10. Не спілкуйтеся із токсичними колегами. Не слід слухати плітки та набиратися негативних емоцій на роботі.
11. Робити перерви, коли це потрібно. Спробуйте використовувати різні техніки релаксації, глибоко дихай і прогуляйтеся свіжим повітрям, якщо це можливо. Беріть відпустку щороку та їдьте відпочивати. Це дозволить вам відволіктися від роботи, відпочити та повернутися назад з новими силами та ідеями.
12. Розкажіть про проблему другові чи подрузі на роботі, яким повністю довіряєте. Це допоможе звернутися до них за допомогою у скрутну хвилину, отримати підтримку та втіху.
13. Вчіться керувати своїм часом. Це допоможе полегшити стан тривожності, що виникне. Пишіть списки важливих справ, щоб розставити пріоритети та не розпорошуватися по дрібницях. Так ви зможете вчасно виконувати кожне наступне завдання.
14. Робота. Улюблена робота допоможе зробити вас самодостатньою людиною, підвищити самооцінку, покращити соціальне та фінансове становище.

Поділіться проблемою зі своїм роботодавцем

Поділитися проблемою зі своїм роботодавцем? Це вирішувати вам залежно від ваших відносин із ним. Можливо, вам потрібні особливі умови або ви хочете розповісти людям про свої переживання.

Наприклад, закон про американців з обмеженими можливостями захищає людей із фізичними чи розумовими вадами, які мають право на роботу. Це допоможе захистити людину від дискримінації на роботі. Відповідно до цього закону роботодавець не має права відмовляти у прийомі на роботу людині через її інвалідність, за рахунок якої ви не можете виконувати деякі функції.

Груттадаро каже, що роботодавець має забезпечити своїм підлеглим доступ до послуг та підтримку їхнього психічного здоров'я та психологічного стану. Також професор рекомендує роботодавцям зробити ще кілька важливих речей, які підтримують їхніх працівників:

1. Просвітлювати співробітників. Чим більше інформації буде доступно про психічні розлади, такі як тривожність, тим більше співробітники почуватимуться більш впевнено та комфортно, що зможуть за необхідності отримати потрібну допомогу.
2. Заохочувати працівників користуватися Програмою допомоги співробітникам (EAP). Інформування співробітників про доступні пільги з охорони їхнього психічного здоров'я позитивно позначиться на продуктивності праці. Позиціонування тривожності як невід'ємного явища життя та роботи, можливість працівникам звертатися за допомогою за потреби – це гарна ідея, яка допоможе створити у колективі нормальну здорову атмосферу.
3. Заохочуйте менеджерів у підтримці співробітників із розладом. Необхідно регулярно проводити роботу з менеджерами вищої ланки з питань співчуття та емпатії. Нагадуйте їм, що підтримка з боку керівництва допоможе створити довірчу атмосферу в колективі, співробітники будуть більш лояльні та віддані своїй справі.

Також Кіссен вважає, що необхідно знайти «золоту середину», яка допоможе нормальній взаємодії працівників із роботодавцями. Це найкращий варіант для обох сторін. Наприклад, якщо менеджер в усній формі дає вам кілька складних завдань, а ви вважаєте їх дуже важкими, можна попросити керівника про можливість надсилати зроблену роботу електронною поштою.

Також Кіссен вважає, що якщо знайти людину, яка менше вигоріла і менше схильна до впливу стресових ситуацій, це найкращий варіант для працівника та його начальника. Можливо, доречне буде невелике підстроювання. Можливо, ви в чомусь краще, а в чомусь гірше і можете використати свої переваги на свою користь.

Як отримати допомогу

Не можна не звертати уваги на стрес та тривогу. Різні фахівці (терапевти, психологи та психіатри) можуть допомогти у вирішенні вашої проблеми. Вони призначатимуть регулярні сеанси спеціальної терапії, а також за потреби медичні препарати та інші методи лікування тривожності.