Путівник по 12 найкращих добавках для зростання м'язів

У процесі відновлення організму після інтенсивних фізичних вправ у м'язах починають відбуватися процеси загоєння, відновлення та зростання. Існує ряд добавок та вітамінів, які допомагають максимально збільшити м'язову масу в даний період часу.

Як добавки для росту м'язів допомагають у їх зростанні та відновленні?

Якщо ви робите складні фізичні вправи, вашим м'язам потрібен час, щоб відновитися. Даний період відновлення має таке ж значення, як і самі тренування, так як різні заняття, наприклад, важка атлетика, вправи з навантаженнями та інші можуть стати причиною розриву м'язових волокон і їм знадобиться час для відновлення, щоб уникнути проблем у майбутньому. При одночасному тренуванні та відновленні, м'язи ростуть у процесі загоєння даних волокон.

Також цьому етапі може допомогти правильно розроблений план прийому різних добавок. Існує велика кількість добавок, що допомагають нарощувати м'язову масу, які допомагають не лише у процесі тренувань, а й у процесі відновлення. Розглянемо 12 найкращих добавок для зростання та відновлення м'язів.

12 кращих добавок для зростання та відновлення м'язів у 2024 році

У сукупності з тренуваннями з навантаженнями, правильним харчуванням та здоровим способом життя спеціальні добавки здатні суттєво прискорити зростання та відновлення м'язів. Розглянемо науковий підхід до 12 найкращих тренувальних добавок для нарощування та відновлення м'язової маси.

1. Протеїновий порошок

Порошки протеїну є затребуваними на тренуваннях з багатьох причин. По-перше, білок відіграє велику роль у харчуванні, оскільки він є основою збалансованої дієти. По-друге, він є важливим елементом у кожній клітині організму людини (у різних органах, волоссі, м'язах та шкірних покривах). Якщо ви споживаєте достатньо білка, значить допомагаєте своєму організму нарощувати та відновлювати м'язову масу.

Протеїнові порошки – це концентроване джерело білка, яке знаходиться у продуктах тваринного та рослинного походження. Існує три основні види білкового порошку протеїну:

1. Концентрати. Такі порошки, які виробляються шляхом вилучення білка з цільних продуктів за допомогою тепла та кислоти, в основному містять 60-80% речовини, а решта – це жири та вуглеводи.
2. Ізоляти. Для виробництва таких порошків використовують додатковий процес фільтрації, який видаляє більшу кількість жирів та вуглеводів. За рахунок цього виходить приблизно 90–95% білка.
3. Гідролізати. Цей білок виготовляється за допомогою подальшого нагрівання кислотою та ферментами, які руйнують зв'язки між амінокислотами.

За рахунок цього процесу м'язи засвоюють гідролізати набагато швидше, ніж інші види.

Споживачам представлений великий вибір таких продуктів, у тому числі сироватковий і білки рослинного походження. Більшість виробників виготовляють ізоляти сироваткового білка трав'яної відгодівлі та рослинні білки, які виходять з органічного гороху, гарбузового насіння та конопель. Деякі протеїнові порошки збагачують різними вітамінами та мінералами, особливо кальцієм.

Протеїнові порошкові добавки для нарощування м'язової маси дуже корисні для спортсменів та людей, які зазнають інтенсивних фізичних навантажень. Дослідження показали, що білкові добавки позитивно впливають на м'язову масу, силу та аеробні здібності дорослої людини.

2. Креатин

Люди, котрі займаються фітнесом, повинні знати, що такі креатин. Він являє собою поєднання трьох амінокислот – аргініну, гліцину та метіоніну, які синтезуються в клітинах печінки, підшлунковій залозі та нирках природним шляхом. Потім він надходить у мозок та м'язи, а решта (приблизно 95%) залишається у м'язах скелета.

Щоб отримати таку добавку природним шляхом необхідно вживати морепродукти та червоне м'ясо. Другий спосіб – це приймати добавки, які включають цей вид суміші. Багато людей намагаються використовувати його завдяки ефективності збільшення продуктивності тренувань. Науково доведено, що креатин, крім інших переваг, допомагає покращувати спортивні результати, сприяє зростанню м'язів та збільшує сили. Найпопулярнішим видом креативної добавки вважається моногідрат креатину.

Завдяки проведеним дослідженням доведено, що вживання креатину людьми, які проходили тренування протягом 4 тижнів, було ефективним. Результат показав позитивний вплив креатинових добавок, який продемонстрував суттєве збільшення м'язової маси у людей, які приймали креатин на відміну від тих, хто цього не робив. Інші дослідження дозволили підтвердити цю інформацію, показавши, що люди, які приймають вітаміни для зростання м'язів у вигляді креатину, мали відмінні результати у вправах на швидкість та опір, підвищували аеробну витривалість, а також силу, потужність, м'язову масу та неврологічні показники.

Додаткові дані дослідження, в яких брали участь жінки з 10-тижневої програми тренувань, показали високу ефективність креатину, включаючи суттєвий приріст сили, м'язової маси та здатності до великих фізичних навантажень на відміну від плацебо.

Міжнародним товариством спортивного харчування (ISSN) було проведено великий аналіз досліджень креатину, який перевірив докази його великих терапевтичних показників у різних вікових категоріях. Наприклад, креатин моногідрат користується популярністю завдяки здатності збільшувати масу тіла і виконувати різні вправи з великими навантаженнями. Різні дослідження підтвердили позитивну роль креатину у збільшенні сили, навичок спринту, витривалості м'язів, балістичної потужності, стійкості до втоми, зростання м'язів, періоду відновлення та когнітивних функцій.

Якщо ви хочете знайти і дізнатися, які найкращі добавки для росту м'язів і тренувань, які мають позитивні відгуки і які допомагають зростанню та відновленню м'язів, то креатин є найкращим варіантом.

3. Омега-3

Це жирні кислоти, які набули популярності завдяки великій кількості переваг, що допомагають розвитку здорового тіла. Омега-3 мають такі переваги:

• Підвищують функцію імунної системи.
• Зміцнюють здоров'я мозку.
• Керують кров'яними ліпідами.
• Покращують роботу нервово-м'язової системи.

Серед численних жирних кислот Омега-3 саме ейкозапентаєнова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) є дуже важливими для організму людини. Дослідження показали, що достатня кількість EPA та DHA в організмі корелює з великою швидкістю синтез м'язового білка та знижує механізми, що сприяють деградації м'язового білка. Ці дані цілком свідчать, що добавки Омега-3 приносять користь і допомагають у відновленні м'язів.

Найбільш популярною жирною кислотою Омега-3 вважається риб'ячий жир, який часто можна зустріти в добавках, що використовуються людьми для поліпшення росту та відновлення м'язів.

4. Вітамін Д

Вітамін D, який синтезується під впливом УФ-променів (сонячних променів) на шкіру людини, має важливий вплив на процес збереження та використання енергії в організмі. Цей жиророзчинний вітамін, який не міститься у великому обсязі в раціоні харчування, може надходити в організм разом із жирною рибою, добірним м'ясом, а також зерновими та молочними продуктами. Крім важливого значення для здоров'я кісткової та імунної системи, вітамін Д позитивно впливає на фізичну активність, зростання та відновлення м'язів. Дослідження, в яких брали участь тварини та люди, показали важливе значення вітаміну Д у регенерації м'язів та функції мітохондрій. Також недолік даного вітаміну може стати причиною м'язової слабкості та втрати ваги, що показує його важливу роль для скорочення м'язів у результаті абсорбції кальцію, що має велике значення для здоров'я кісткової системи та функції м'язів.

При цьому понад 70% людей на землі відчувають дефіцит вітаміну Д у легкій формі. Причина криється в різних факторах, таких як: нестача на свіжому повітрі, невелика активність сонячного світла, високий рівень забруднення атмосфери, використання сонцезахисного крему та пігментація шкірних покривів. Щоб підвищити рівень Вітаміну D в організмі, необхідно частіше перебувати під впливом сонячних променів (для достатнього синтезу рекомендують близько 10 хвилин перебувати під ультрафіолетовими променями щодня під час піку УФ-випромінювання).

Дієтична норма (RDA) вітаміну D, яку рекомендують фахівці, становить 15 мкг або 600 МО (міжнародних одиниць). Його радять використовувати як добавку під час їди, яка містить корисні жири для поліпшення метаболізму.

Багато виробників пропонують добавки вітаміну Д, які повністю засвоюються організмом. Одна капсула відповідає рекомендованій добовій нормі. Також деякі компанії пропонують добавку у вигляді вітаміну Д, яка підходить для веганів, оскільки дозволяє забезпечити широке розмаїття дієтичних переваг людини.

5. Бета-Аланін

Бета-Аланін є замінною амінокислотою, яка виробляється в організмі людини з інших амінокислот. Останнім часом вона стала користуватися великим попитом як добавка для інтенсивних тренувань.

Щоб дізнатися про вплив бета-аланіну на роботу м'язової системи, необхідно зрозуміти функцію карнозину, компонента білка, який присутній у м'язах. Високий рівень карнозину допомагає розвивати витривалість м'язів, а отже, збільшує тривалість занять спортом до почуття втоми.

Так як бета-аланін - це попередник карнозину, вважається, що його додавання може потенційно збільшити вироблення карнозину в організмі. Дослідження підтверджує даний факт, оскільки прийме від 4 до 6 грамів бета-аланіну щодня протягом 2-4 тижнів призводить до поліпшення фізичних результатів. Також дані свідчать, що добавки бета-аланіну допомагають знизити ступінь стомлюваності під час фізичних навантажень.

6. BCAA

В організмі людини присутні 20 різних амінокислот, що включають велику кількість різних білків, які необхідні для ефективної роботи. Дев'ять із них є незамінними амінокислотами, які організм не може самостійно виробляти, тому вони повинні надходити до нього разом із їжею. У цій групі з 9 амінокислот три позиціонуються як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА): лейцин, ізолейцин і валін.

Вони одержали свою назву на честь унікальної хімічної форми. ВСАА містяться у продуктах харчування з високою концентрацією білка – м'ясі та яйцях, а також широко використовуються як добавки для нарощування м'язової маси. Такі добавки показали свою ефективність у прискоренні розвитку м'язів завдяки покращенню синтезу білка після інтенсивних тренувань. Дослідження показали, що у людей, які використовували напій з ВСАА після фізичних навантажень, на 22% збільшувався сплеск синтезу м'язового білка, ніж у тих, хто приймав плацебо. При цьому необхідно пам'ятати, що ВСАА самостійно не здатний спричинити зростання м'язів. Результати досліджень показали, що окремий прийом ВСАА може зменшити синтез м'язового білка, якщо він не поєднується з іншими незамінними амінокислотами, що підтверджує необхідність прийому для ефективного нарощування м'язів.

7. ІСБ

НМВ, який також відомий як бета-гідрокси-бета-метилбутират, є сполукою, яка в організмі людини самостійно виробляється в процесі розпаду лейцину, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА), що надає велике значення для створення м'язового білка. Даний метаболіт користується популярністю, оскільки допомагає стимулювати зростання м'язів за рахунок своєї здатності знижувати процес розпаду м'язових білків, покращувати синтез білка та зменшувати час відновлення.

Також на відміну від анаболічних гормонів або добавок для росту м'язів, які безпосередньо збільшують синтез м'язового білка, НМВ допомагає збільшити силу та масу м'язів, перешкоджаючи катаболізму (руйнуванню) м'язових тканин та знижуючи їх ушкодження від високого фізичного навантаження. Дослідження, які проводяться зі спортсменами, які займаються різними видами єдиноборств, показують, що підопічні, які приймали НМВ, суттєво покращили показники м'язової маси, втрати жиру та аеробних здібностей на відміну від тих, хто приймав плацебо.

Фахівці міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) рекомендують приймати НМВ у процесі тренувань та розпочинати не менше ніж за 2 тижні до інтенсивних фізичних навантажень для досягнення максимально ефективних результатів. Також ISSN підтверджує, що ці добавки безпечні для тривалого використання людей у різному віці.

8. Глютамін

Глютамін має велике значення у роботі м'язів. Він є найбільш поширеною вільною амінокислотою, яка була знайдена у м'язах скелета. Також вона становить понад 50% вмісту амінокислот у тканинах м'язів. За даними різних досліджень глютамінові добавки – це найкращі добавки для росту м'язів, які допомагають у відновленні м'язової тканини та зниженні неприємних симптомів, пов'язаних із больовими відчуттями після інтенсивних тренувань.

Широке вивчення різних наукових досліджень показало здатність глютаміну збільшувати конкретні маркери втоми. Також він бере участь у посиленні синтезу глікогену, що має велике значення для збереження м'язової енергії, а також зменшення накопичення аміаку, яке відбувається при інтенсивних тренуваннях.

Також у цих дослідженнях вказується, що глютамін не покращує фізичну працездатність у процесі тренувань. Тому він більш ефективний як краща добавка для зростання м'язів і тренувань, щоб відновити свій фізичний стан після навантаження. Разом з використанням глютаміну не варто нехтувати такими процесами як розтяжка, підтримка гідратації та гарний відпочинок, оскільки вони є важливими факторами для оптимального процесу відновлення організму після інтенсивних тренувань.

9. Бустер тестостерону

Бустери тестостерону використовуються для збільшення рівня тестостерону в організмі людини. Структура даних вітамінів для зростання м'язів може сильно відрізнятися за своїми компонентами, дозуванням, вартістю та ступенем стороннього тестування якості.

Компоненти, які зазвичай присутні у добавках для збільшення рівня тестостерону, включають:

• D-аспарагінову кислоту;
• пажитник;
• адаптогени (ашваганду та маку);
• поживні елементи, такі як цинк та вітамін D.

Останні дослідження показали, що використання малазійського женьшеню допомагає збільшити рівень тестостерону, насамперед завдяки його адаптогенному ефекту, що дозволяє керувати стресом та підтримує баланс гормонів. Крім прийому добавок не можна забувати про ефективність усунення стресу та забезпечення режиму харчування продуктами, які багаті на корисні та поживні елементи. Ознайомлення з повним переліком продуктів, які збільшують рівень тестостерону, буде корисним для отримання подальших рекомендацій щодо розробки дієти, спрямованої на гормональну систему.

Підбираючи кращі добавки для зростання м'язів, слід взяти до уваги продукцію виробників, які стежать за її якістю, у тому числі проводять стороннє тестування, що важливо для дотримання цілісності та безпеки компонентів. Навіть якщо бустери тестостерону пройшли тестування і мають хороші відгуки з достовірних джерел, а також використовуються в дозах, що рекомендуються, вони все одно можуть представляти певний ризик для здоров'я людини. Перш ніж приймати препарати, що підвищують рівень тестостерону, необхідно проконсультуватися з фахівцем та обговорити з ним різні проблеми з гормональною системою.

10. Незамінні амінокислоти

Дев'ять незамінних амінокислот, які наш організм не виробляє самостійно і які повинні надходити до нього з продуктів харчування, грають велику роль у розвитку м'язів та їх відновленні після фізичних навантажень. Такі амінокислоти включають:

• фенілаланін;
• валін;
• триптофан;
• треонін;
• ізолейцин;
• метіонін;
• гістидин;
• лейцин;
• лізин.

Дані елементи є основним будівельним матеріалом для білків.

Повноцінні джерела білка, які містять усі 9 незамінних амінокислот в оптимальному співвідношенні, в основному містяться в продуктах тваринного походження, за винятком продуктів на основі колагену та желатину – кістковому бульйоні та колагенових порошках, де є невелика нестача триптофану. Також у джерелах рослинного білка зазвичай спостерігається дефіцит однієї чи кількох незамінних амінокислот, тому людям, які обирають рослинну дієту, необхідно вживати широкий спектр рослинних білків, які забезпечують наявність всіх незамінних амінокислот. Так, наприклад, у зернових культурах міститься трохи лізину, а в бобових спостерігається нестача метіоніну.

Ступінь засвоюваності також є важливим фактором для людей, які споживають білки. Бал амінокислот з корекцією ступеня засвоюваності білка (PDCAAS) дозволяє оцінити якість білка відповідно до його здатності постачати в організм незамінні амінокислоти. Білки рослинного походження переважно здатні менше доставляти в організм амінокислот, ніж білки тваринного походження. Також приготування рослинних білків способом замочування, варіння та пророщування допомагає збільшити біодоступність амінокислот та загальний ступінь засвоєння корисних елементів завдяки зменшенню вмісту анти живильних елементів та покращенню ступеня засвоюваності.

Оптимальний рівень споживання білка коливається від:

• 1,2 грами на один кілограм маси тіла;
• 1 г на фунт маси тіла.

Тому для людей вагою 175 фунтів (близько 80 кілограмів) оптимальним вважається діапазон споживання білка від 96 до 175 грам.

11. Карнозін

Карнозин, який виходить у процесі поєднання бета-аланіну і гістидину, у досить великому обсязі присутній у головному мозку, кишечнику, серці та м'язах скелета. Він виконує кілька важливих фізіологічних функцій у тканинах м'язової системи (знижує втому за рахунок зменшення ацидозу в м'язах, збільшує продуктивність під час тренувань, виконує функцію антиоксиданту та керує рівнем кальцію, який допомагає м'язовому скорочені).

Незважаючи на те, що важливість даного елемента була доведена, основна частина досліджень карнозину діяла проводилася на базі in vitro. Тому необхідно проводити ще глибші дослідження на людях, щоб повністю визначити вплив добавок карнозину на функції м'язової системи та її працездатність.

12. Кон'югована лінолева кислота

CLA (кон'югована лінолева кислота) – це особливий вид природного жиру, що міститься у невеликих кількостях у різних молочних продуктах та м'ясі. Вона має значення для здоров'я людини.

На відміну від трансжирів, які виготовляються на промислових підприємствах, і які шкодять здоров'ю, кон'югована лінолева кислота – це трансжир, який істотно відрізняється за рівнем свого впливу. Незважаючи на те, що вчені вивчали вплив CLA на м'язову масу та які добавки потрібно приймати для зростання м'язів, результати сильно відрізнялися. Вони показали невеликий позитивний вплив на масу м'язів у комбінації з фізичними навантаженнями.

Фахівці отримали незаперечні докази того, що CLA допомагає підтримувати здорову вагу та покращує глікемічний контроль. При цьому необхідно проводити ще дослідження, які дозволять остаточно зрозуміти потенційну перевагу CLA для зростання м'язів. Позитивним фактором є те, що CLA, яка була отримана з харчових продуктів, особливо з молочних та м'ясних трав'яної відгодівлі, допомагає покращити стан здоров'я.

Як вітаміни для росту м'язів впливають на тренування?

Існуючі добавки для нарощування м'язової маси використовуються для збільшення загального рівня продуктивності тренувань із застосуванням кількох варіантів:

1. Методи «підтренування» були розроблені для збільшення енергії та витривалості. Тобто людина зможе тренуватися інтенсивніше тривалий час.
2. Поповнення життєво важливих елементів, які споживаються у процесі фізичних навантажень. У тому числі електроліти і глюкоза, мають значення для збереження балансу та енергії в організмі людини.

Добавки призначені для допомоги у відновленні організму після тренувань, оскільки вони сприяють виробленню білка, зменшують ступінь ушкодження м'язів та знижують болючі симптоми, прискорюючи процес відновлення.

Також вони містять велику кількість компонентів, таких як трави, корисні елементи, амінокислоти та порошки протеїну. Кожен елемент має велике значення для підтримки загальної продуктивності та відновлення після фізичних навантажень.

Чому слід обережно застосовувати добавки для нарощування м'язової маси?

При виборі найкращих добавок для зростання м'язів необхідно подумати про безпеку. Ретельно вивчіть, які добавки потрібні для зростання м'язів і виберіть ті, які мають хороші відгуки, виготовляються надійними виробниками та пройшли незалежне тестування, яке гарантує дотримання всіх стандартів високої якості.

1. Вивчіть компоненти, які мають достовірне наукове обґрунтування, аналогічне тим, що зазначені у цій статті.
2. Намагайся дотримуватись рекомендованих дозувань, оскільки надмірне вживання добавок може призвести до негативних наслідків. Також дотримуйтесь правильного режиму харчування та тренувань, оскільки навіть найкращі добавки використовуються як доповнення, а не заміна здорового способу життя. Прислухайтеся до свого організму та того, як він реагуватиме на добавки. Якщо виникнуть проблеми, слід одразу припинити їх прийом.
3. Пийте достатню кількість рідини та не змішуйте різні види добавок без попередньої консультації з фахівцем. Якщо ви маєте якісь захворювання, також необхідно порадитися зі своїм лікарем, оскільки деякі добавки не можна приймати з іншими лікарськими препаратами.
4. Пам'ятайте, що не існує легких шляхів. Різні добавки та порошки протеїну допоможуть наростити м'язову масу лише тоді, коли вони є невід'ємною частиною режиму, що включає фізичні навантаження.

Як наростити м'язи природним шляхом?

Для того щоб прискорити процес нарощування м'язової маси природним шляхом, необхідно використовувати різні методи разом із прийомом вітамінів для росту м'язів:

1. Використовуйте здоров'я шлунково-кишкового тракту для підтримки зв'язку між кишечником та м'язами.
2. Достатній сон завжди має стояти на першому місці. Хороший відпочинок має велике значення не тільки для відновлення м'язів, але і для поліпшення процесу травлення (метаболізму), а також відновлення балансу нервової системи.
3. Застосовуйте способи відновлення м'язової системи, такі як розтяжка, які допомагають м'язи швидше прийти в норму та покращити їхню гнучкість.
4. Застосовуйте різні фізичні навантаження, поступово збільшуючи вагу, що піднімається. Цей метод називається прогресивним навантаженням.
5. Протягом дня регулярно їжте білок для досягнення оптимального балансу білка в організмі. Тобто, необхідно більше синтезувати білка, ніж витрачати.
6. Дотримуйтесь правильного режиму живлення. Зменшіть кількість продуктів з високим рівнем переробки та споживайте більше цілісних продуктів, що містять поєднання білків, корисних жирів, складних вуглеводів та клітковини.

Яка дієта підходить для м'язів?

Щоб прискорити зростання м'язів та процес їх відновлення, необхідно дотримуватись правильного раціону харчування:

1. Збільшити споживання продуктів, що містять велику кількість білка. До них входить м'ясо, яйця, горіхи та молочні продукти.
2. Для підтримки м'язової системи необхідно споживати продукти, багаті на магній – горіхи, насіння, фрукти та овочі.
3. Щоб знизити процес окислення, який викликаний фізичними навантаженнями, слід включити до свого раціону продукти, що містять антиоксиданти.

Також не можна нехтувати процесом гідратації, особливо у процесі активних тренувань. Регулярно пийте воду, щоб підтримати баланс електроліту, який відіграє важливу роль у відновленні м'язів та підтримці загального стану організму.

Тренування для послідовного зростання м'язів

Регулярні фізичні вправи дуже важливі для зростання та розвитку м'язової системи, оскільки вони допомагають стимулювати процес м'язової адаптації. Не забувайте про постійні тренування і відпочинок своєму організму. Так ви дасте своїм м'язам здоровий стрес, що сприяє їх відновленню, зростанню та зміцненню.

Постійні навантаження допоможуть покращити синтез білка, збільшити м'язову масу та силу. Процес прогресивного навантаження допоможе поступово збільшити вагу та кількість підходів, а значить і процес зростання.

Також регулярні тренування покращують обмін речовин, стабілізують суглоби та загальний стан здоров'я. Якщо ви хочете збільшити зростання м'язової маси, використовуйте план тренувань і строго дотримуватись його.

Висновок

Процес відновлення має значення після активних тренувань і є періодом, протягом якого м'язи приходять в норму і збільшують силу. Різні вітаміни для зростання м'язів допоможуть вам розвивати свої м'язи не лише у період фізичних навантажень, а й у період відновлення. Також необхідно змінити раціон харчування та спосіб життя, щоб прискорити процес зростання та відновлення м'язової системи з мінімальною кількістю ушкоджень. Ми розповіли, які добавки приймати для зростання м'язів та яке вони мають значення для тренувань.