Чому я відчуваю занепокоєння вранці?
Зміст
Пробудження з відчуттям тривоги може бути наслідком постійного стресу або переживань, а в деяких випадках вказувати на наявність тривожного розладу. Важливо звернути увагу на своє самопочуття і спробувати стратегії самообслуговування, які, разом з іншими методами лікування, можуть полегшити симптоми та допомогти впоратися з цим станом.
Відчуваєте напружені думки або занепокоєння вранці до того, як встали з ліжка? Це явище поширене, і ви не одинокі. Ранкова тривога може торкатися багатьох людей і є звичною реакцією на стресові фактори або тривожні розлади.
Хоча деякий рівень занепокоєння є нормальною частиною життя, постійне і надмірне хвилювання через повсякденні справи або ситуації, які зазвичай не становлять загрози, може свідчити про наявність тривожного розладу.
Що таке ранкова тривожність?
Ранкове занепокоєння, хоча і не є офіційним медичним терміном, описує стан, коли людина прокидається з відчуттям тривоги та стресу. Це може траплятися через стресові ситуації, життєві зміни або тривалі труднощі, які викликають емоційне напруження.
Якщо ви постійно стикаєтеся з надмірною тривогою, занепокоєнням і стресом з самого ранку, можливо вам необхідно звернутися до фахівця з психічного здоров'я. Якщо тривога вранці є постійним явищем, то це може бути ознакою тривожного розладу, який потребує професійного лікування та підтримки.
Генералізований тривожний розлад (ГТР) проявляється у вигляді сильного і неконтрольованого занепокоєння, яке проникає в повсякденне життя і триває мінімум 6 місяців. Люди, які страждають на ГТР, зазвичай турбуються про звичайні справи. Це може охоплювати занепокоєння з приводу:
- роботи;
- освіти;
- фінансових питань;
- сім'ї;
- інших стосунків;
- здоров'я.
Які існують симптоми ранкового занепокоєння?
Занепокоєння може негативно впливати на загальний стан вашого здоров'я.
Якщо ви відчуваєте тривогу після пробудження, це може супроводжуватися такими симптомами:
- почуття напруженості, тривоги або перевантаження;
- дратівливість;
- втома;
- симптоми панічного нападу, такі як стискання в грудях, напружені м'язи, прискорене серцебиття або швидке дихання;
- труднощі з концентрацією та розсіюванням уваги;
- складнощі в контролюванні тривоги чи нервозності;
- проблеми з засинанням або безсоння;
- труднощі з травленням, такі як розлад шлунку;
- головний біль.
Незалежно від того, чи ви турбуєтеся про події наступного дня або конкретні ситуації, ви можете зіткнутися з симптомами тривожного нападу. Серед них:
- велике занепокоєння;
- значний стрес;
- відчуття стискання в грудях;
- м’язове напруження;
- прискорене серцебиття;
- швидке дихання.
Чому я відчуваю занепокоєння вранці?
Багатьох людей цікавить питання "Чому я прокидаюся з тривогою?", відповідь на яке вони не можуть знайти самотужки. Насправді причини ранкового занепокоєння часто збігаються з факторами, що викликають тривожний розлад. Оскільки ранкове занепокоєння є відповіддю на надмірний стрес і тривогу, кілька можливих причин можуть сприяти прояву наступних симптомів:
- Передчуття і тривога щодо майбутнього дня або подій.
- Стрес через минулі ситуації.
- Підвищення рівня кортизолу, "гормону стресу", яке зазвичай відбувається протягом першої години після пробудження.
- Споживання кофеїну або цукру, що може сприяти або посилювати занепокоєння.
Якщо ви лягаєте спати з тривожними думками або прокидаєтеся вночі через занепокоєння, це може призвести до ранкового стресу і переживань за майбутній день.
Як позбутися ранкової тривожності?
Якщо ви відчуваєте тривогу вранці, є кілька стратегій самообслуговування, які можуть допомогти зменшити ваші симптоми і дозволити вам розпочати день у спокійному стані. Ці методи можуть також допомогти уникнути занепокоєння в майбутньому.
Серед них можна виділити:
Фізична активність
Американська асоціація тривоги та депресії радить регулярно займатися фізичними вправами для зменшення симптомів тривоги.
Крім покращення фізичної форми та розумової витривалості, фізична активність може:
- підвищити настрій;
- зменшити симптоми тривоги;
- покращити здатність організму справлятися зі стресом;
- сприяти розслабленню;
- зменшити напругу;
- поліпшити якість сну.
Старайтеся займатися фізичними вправами регулярно — щонайменше 5 днів на тиждень по 30–45 хвилин кожного разу, щоб отримати максимальну користь.
Перелік вправ може включати:
- швидка хода;
- йога;
- плавання;
- велоспорт;
- біг;
- танці;
- фітнес-заняття.
Практика усвідомленості та медитації
Медитація націлена на розвиток самосвідомості — здатності усвідомлювати і розпізнавати свої думки, емоції та фізичні відчуття в теперішньому моменті, без активного реагування на них.
Усвідомленість полягає в здатності знову зосереджувати свої думки на теперішньому моменті, і з практикою ви можете вдосконалити цю навичку. Як медитація, так і усвідомленість можуть принести різноманітні переваги для здоров'я, зокрема:
- зменшення стресу;
- покращення якості сну;
- зниження артеріального тиску;
- зменшення відчуття втоми.
Хоча досягнення стану усвідомленості може вимагати певної практики, ця техніка може суттєво зменшити симптоми тривоги, особливо коли ви прокидаєтеся вранці.
Вправи на глибоке дихання
Прокидаючись з тривогою слід робити ранкові глибокі дихальні вправи які можуть відволікти від негативних і тривожних думок, перенаправляючи вашу увагу та енергію на відчуття свого тіла.
Спробуйте дихання діафрагмою: при вдиху живіт повинен підійматися, а видихи — бути довшими. Це може допомогти зменшити вашу тривожну реакцію.
Протистояння негативним думкам
Якщо ви прокидаєтеся з негативними думками про свій день (так зване «катастрофізування»), спробуйте оскаржити їх і сконцентруйтеся на тому, що знаходиться у ваших руках. Ведіть щоденник подяки біля ліжка, щоб записувати, за що ви вдячні, і перелічуйте щонайменше три речі, яких очікуєте з нетерпінням.
Які методи застосовують для лікування ранкової тривожності?
Якщо ваша ранкова тривога вказує на тривожний розлад, варто звернутися за професійною допомогою. Лікування може включати терапію, медикаментозне лікування та зміни в розпорядку дня, що допоможуть знизити рівень тривоги.
Методи лікування можуть включати:
Психотерапія
Психологічне лікування, або «розмовна терапія», допомагає краще усвідомити, як тривога впливає на ваше життя, і навчитися ефективно справлятися з нею.
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) є ефективним підходом для людей з тривогою та депресією, який зосереджується на ролі мислення у формуванні наших емоцій і поведінки. Спеціаліст із КПТ допоможе вам визначити й переосмислити деструктивні думки, а також навчить нових способів мислення, дій та реакцій на тривожні ситуації.
Протягом кількох сеансів ви зможете розробити стратегії для зменшення інтенсивності ваших симптомів.
Медикаментозний засіб
Препарати, зокрема антидепресанти та ліки проти тривоги, можуть бути корисними для зменшення симптомів тривоги.
До розповсюджених типів відносяться:
- селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС);
- інгібітори зворотного захоплення серотоніну та норадреналіну (SNRIs);
- бензодіазепіни, які можуть бути призначені для короткочасного лікування тривоги;
- аксіолітики, рекомендовані для тривалого лікування тривожних розладів.
Оновлення способу життя
Зміни у вашому розпорядку дня можуть допомогти знизити рівень ранкового занепокоєння та загальної тривожності. Ось що можна спробувати:
- забезпечення якісного сну;
- зменшення споживання алкоголю та кофеїну;
- дотримання збалансованого і поживного раціону, що виключає оброблені продукти та доданий цукор, та включає свіжі фрукти і овочі;
- управління стресом як на роботі, так і вдома.
Виділіть визначений час для зосередження на своїх переживаннях
Встановіть таймер для роздумів над вашими переживаннями, щоб дати собі можливість розібратися з тим, що вас турбує.
Надайте собі 10 хвилин для того, щоб відчути ці емоції, а після сигналу таймера переходьте до своїх методів догляду за собою.
Незважаючи на те, що ви не можете повністю «вимкнути» тривогу, цей підхід може допомогти вам визнати своє занепокоєння та встановити чіткі рамки для застосування стратегій догляду за собою.
Висновок
Незалежно від того, чи є у вас конкретні причини для занепокоєння, чи ні, стратегії догляду за собою, такі як уважність, можуть допомогти зменшити ранкову тривогу.
Якщо ви визнаєте, що: "Тривога коли прокидаюся стає все більш вираженою і ускладнює моє ранкове життя", а також не відступає або триває довгий час, то це може свідчити про тривожний розлад.
Такі симптоми є приводом для звернення до спеціаліста з психічного здоров'я. Ви можете знайти лікаря у вашому регіоні, отримати рекомендації від вашого сімейного терапевта або скористатися онлайн-послугами.