Як полегшити занепокоєння вночі

Сильна нічна тривожність, коли ви збираєтеся відійти до сну, може з'явитися внаслідок стресових ситуацій вдень, тривожного розладу чи інших проблем зі здоров'ям. Виходячи з причини, тип лікування може бути різним: медикаментозним, терапевтичним або заснованим на зміні способу життя.

Тривожність є природною емоцією людини, яка супроводжується нервозністю та занепокоєнням. Вона виникає, коли стрес не минає тривалий час, особливо без раціональної причини.

Людина може відчувати занепокоєння через різні життєві стресові ситуації. Але коли вона не минає довгий час і навіть стає причиною безсоння, це може бути симптомом тривожного розладу.

Давайте спробуємо розібратися, чому я відчуваю тривогу вночі і як позбутися цієї проблеми.

Чому тривога з'являється вночі?

Почуття тривоги може заважати не лише вдень, а й уночі. За дослідженнями Trusted Source було виявлено, що безсоння може спричинити почуття занепокоєння. Також ймовірність поганого сну набагато вища у людей, які страждають на різні психічні розлади, в тому числі і тривожність.

Тому ефективне лікування тривоги вночі та вирішення проблем з якістю сну є основним напрямком для покращення якості життя людини.

Симптоми

Тривога має безліч різних симптомів. Усі люди відчувають тривожність по-різному. Симптоми можуть з'являтися у будь-який час. Найпоширенішими є:

• нервозність та занепокоєння;
• відсутність концентрації уваги;
• проблеми із засипанням чи підтриманням сну;
• проблеми із ШКТ.

Ще один симптом, властивий людям із тривожністю – це панічні атаки. Вони є епізодом сильного страху, що часто супроводжується фізичними симптомами. За версією Trusted Source вони включають:

• почуття близької загибелі;
• прискорений пульс, серцебиття та біль у грудях;
• задишка та ком у горлі;
• пітливість, тремтіння, озноб і припливи жару;
• запаморочення чи переднепритомний стан;
• почуття повної відстороненості чи відчуття, що це все нереально.

Поширені нічні симптоми

Часто люди прокидаються від панічної атаки вночі. Вони мають такі самі ознаки та симптоми, як і звичайні панічні атаки, але трапляються під час глибокого сну.

Як показують дослідження, від 20 до 45% людей, які мають панічний розлад, часто піддаються нічним панічним атакам. Така тривога уві сні трапляється з різних причин, але під час панічної атаки людині потім важко заспокоїтись і знову заснути.

У багатьох випадках нічна тривожність стає причиною безсоння, яке тягне за собою проблеми із засинанням та підтриманням міцного сну.

Внаслідок хронічного безсоння у людини виникають проблеми зі здоров'ям, у тому числі:

• підвищений артеріальний тиск;
• ослаблений імунітет;
• психічні захворювання, у тому числі депресія;
• нещасні випадки.

Причини нічних тривог

Тривожний розлад може виникнути з багатьох причин. Багато людей мають генетичну схильність до цієї проблеми, і це може посилюватися різними стресовими ситуаціями у житті чи досвідом.

Також тривожність може виникнути внаслідок прийому різних рецептурних препаратів, трав'яних настоянок, психоактивних речовин чи травм.

Також тривога вночі може з'явитися внаслідок різних захворювань:

• проблем із серцем;
• гіпертиреоза;
• діабета;
• хронічних болей;
• СРК (синдрому подразненого кишечника);
• пухлин мозку.

Тривога та сон

Порушення сну і тривожність йдуть пліч-о-пліч. Поганий сон може бути пов'язаний із тривожністю і навпаки, тривожність може призвести до безсоння.

Людина може відчувати стрімкі потоки думок, які вона може зупинити. Вона може думати про денні турботи або майбутній список справ, які треба зробити. Такий стресс, що сприймається, викидає велику порцію адреналіну в кров, тому людині важко заснути.

Як показують опитування, приблизно 24-36% людей, які не можуть заснути, страждають на тривожний розлад. Також дослідники провели одне опитування і з'ясували, що люди з панічним розладом втричі частіше страждають на безсоння, ніж люди без даного захворювання.

У 2016 році Trusted Source провели дослідження, щоб виявити зв'язок між когнітивно-поведінковою терапією та якістю сну у респондентів із тривожністю. Фахівці з'ясували, що якість сну, так само як і латентність (період часу, необхідний для засинання), стала кращою у людей, які пройшли КПТ.

Фахівці вважають, що вирішення проблем зі сном під час лікування тривожності може дати позитивні результати при боротьбі з безсонням.

Методи лікування

Якщо ви відчуваєте постійний приплив тривоги під час засинання, необхідно вибрати правильний метод лікування, який може зайняти деякий час. Тому важливо проконсультуватися з фахівцем, якщо ви не знаєте, як заснути із тривогою. Способи лікування складаються з:

• лікування різних основних захворювань;
• застосування психотерапії, наприклад, КПТ;
• прийому антидепресантів та бензодіазепінів;
• прийому трав'яних настоянок, наприклад, женьшеню, лаванди, шафрану або кофе, які допомагають зменшити почуття тривожності.

Але перед прийомом трав'яних препаратів необхідно проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що вони не завдадуть шкоди, взаємодіючи з іншими рецептурними ліками.

Рекомендації щодо способу життя

Для того, щоб розслабитися та зменшити нічні тривоги, необхідно трохи змінити свій спосіб життя. Для цього можна займатися різними практиками.

Медитація

Це практика усвідомленості, яка за проведеними дослідженнями навіть після одного сеансу дає позитивні результати зниження рівня тривожності. При тривалому занятті медитацією вона допоможе повністю позбавитися проблеми. Медитуючи щовечора, можна суттєво покращити якість сну.

Глибоке дихання

Це чудовий спосіб знизити почуття тривожності та зняти стрес. Під час глибоких вдихів у людини сповільнюється серцевий ритм та знижується артеріальний тиск.

При панічній нічній атаці необхідно глибоко вдихнути кілька разів, щоб полегшити свій стан.

Заземлення

Тривожність може спричинити епізодичну дисоціацію, тому заземлення є одним із способів залишатися в реальності. Методи заземлення складаються з когнітивного та сенсорного усвідомлення. Наприклад, необхідно доторкнутися до будь-якого предмета або виголосити сьогоднішню дату вголос. Заземлення перед сном допоможе вам відчути реальність та нормально заснути.

Перелік справ

Якщо одним із тригерів тривоги є переживання за майбутні справи вдень, цей стан може погіршитися вночі. Необхідно заздалегідь скласти список справ, щоб зняти тягар занепокоєння.

Здорові звички сну

Такі звички допоможуть зменшити почуття тривоги вночі. Відчувши себе комфортно та затишно у своїй спальні, ви можете швидко заснути. Існує безліч варіантів, які підходять для гарних навичок сну:

• Регулярні вправи

Щодня необхідно робити комплекс простих вправ, які допоможуть швидко засинати та не прокидатися до ранку. Якщо у вас є нічна тривога, вправи вранці допоможуть вам краще спати вночі, а денні заняття засипати ввечері.

Також Trusted Source провели дослідження, які показали, що фізична активність позитивно впливає на ступінь тривожності.

Активні вправи також збільшують температуру тіла та ЧСС, тому інтенсивні заняття безпосередньо перед сном можуть порушити процес нормального засинання. Тому необхідно знайти оптимальний час для занять спортом.

• Складіть графік сну

Такий графік допоможе здійснювати контроль за циркадним годинником. Підтримуючи певний час неспання та відходу до сну, ви зможете нормалізувати свій спосіб життя та нічний сон.

• Відмова від стимуляторів перед сном

Кофеїн та інші стимулюючі речовини можуть підвищити симптоми тривоги, а також погіршити процес засинання, оскільки організм під їхньою дією наводиться в активну фазу. Спиртні напої також можуть порушити сон, хоч і не є стимуляторами.

• Вимкніть електричні прилади

Перед сном слід відмовитись від використання телефонів та інших електричних приладів. У 2017 році Trusted Source провели дослідження та з'ясували, що у 350 дорослих респондентів використання електроніки перед сном було пов'язане лише з кількістю часу, який потрібний для засинання. Справа в тому, що штучне блакитне світло від електричних приладів може пригнічувати гормон сну (мелатонін), що у свою чергу погіршує процес засинання.

• Створити комфортні умови для сну

Необхідно купити якісну та зручну постільну білизну та речі, які допоможуть засинати з максимальним комфортом. Спальня має стати максимально безпечним місцем, яке має бути призначене лише для нічного сну. Також найбільший комфорт допоможе знизити почуття нічної тривожності.

Коли слід звернутися до фахівця?

Постійне відчуття тривоги, яке не дає спати вночі, може негативно вплинути на якість денного життя. В результаті недосипання може знизитися успішність у школі, ефективність на роботі та стосунки у сімейному житті.

Якщо почуття тривоги та поганий сон негативно впливають на ваше життя, слід звернутися за допомогою до лікаря – психолога чи психіатра. Незалежно від того, який тип розладу виявить фахівець (тривожний розлад, безсоння чи щось інше), важливо зробити перший крок на шляху до позбавлення проблеми.

Висновок

Є безліч різних причин, які можуть посилювати почуття тривожності у нічний час. Щоденний стрес, неправильний спосіб життя, згубні звички та різні фізичні захворювання можуть стати причиною збільшення тривожності та сприяти нічним панічним атакам.

Сьогодні існує велика кількість способів лікування, які допомагають знизити тривожність та покращити якість сну. Якщо ви відчуваєте занепокоєння про те, що нічні тривоги та безсоння заважають вашому нормальному життю, необхідно розпочати ефективне лікування.