Познайомтеся з тривогою очікування — причиною занепокоєння про речі, які ще не сталися

Бувало таке, що ви настільки хвилювалися перед важливою зустріччю, що не могли заснути всю ніч? Або ж від самої думки про серйозну розмову з партнером у вас почали потіти долоні?

Ніхто не може передбачити майбутнє, і природно турбуватися про те, як можуть розвиватися ситуації на роботі чи у стосунках. Можливо, ваші думки зосереджені на менш звичайних подіях, таких як стихійні лиха, втрата близьких чи навіть глобальні пандемії.

Передчуття тривоги виникає, коли людина відчуває страх перед майбутнім, яке може статися. Це зазвичай пов’язано з ситуаціями, які неможливо передбачити або контролювати. Тривога може посилюватися, коли людина стикається з невизначеністю або майбутніми подіями, що викликають страх перед потенційними негативними наслідками.

Занепокоєння щодо майбутніх подій є цілком природними, але коли ці страхи починають заважати вашому повсякденному життю, вони можуть свідчити про передчуття тривоги. Якщо ці відчуття стають настільки сильними, що впливають на ваші рішення, сон або спробу зосередитися, це може бути ознакою того, що тривога виходить за межі норми та вимагає уваги.

Як це відчувається

Передчуття тривоги може проявлятися по-різному: від короткочасного відчуття нервозності до сильного, виснажливого почуття страху, яке може впливати на повсякденну активність. У більш легких випадках це може бути невеликий дискомфорт, а у важких — постійний страх, що паралізує.

Якщо у вас є передчуття тривоги, ви можете помітити такі симптоми:

• труднощі з концентрацією уваги;
• проблеми з управлінням емоціями та настроєм;
• емоційне заціпеніння;
• втрата інтересу до звичних захоплень;
• відчуття стрибучості або неспокою;
• м'язова напруга і біль;
• нудота і втрата апетиту;
• проблеми зі сном.

З передчуттям тривоги ви можете витрачати багато часу на уявлення найгірших сценаріїв. Надмірна зосередженість на цих небажаних результатах може лише посилити ваше розчарування і відчуття безнадії. Це може заважати зосереджуватися на повсякденних справах і спричиняти тривалий стрес, що негативно впливає на ваше емоційне та фізичне здоров'я.

Припустимо, ваш партнер останнім часом виглядає стурбованим. Коли ви питаєте, чи все гаразд, він стверджує, що все добре, але вам здається інакше. Ви починаєте переживати, що він може захотіти розлучитися з вами, і ці думки не покидають вас. Ви все частіше уявляєте розмову про розрив, впевнені, що це неминуче. Думки про втрату партнера викликають у вас тривогу, через що погіршується апетит та виникають проблеми зі сном.

Думайте про це як, про симптом, а не як про розлад

Передчуття тривоги не є окремим діагнозом психічного здоров'я, але часто виступає як симптом генералізованого тривожного розладу. Воно також може бути присутнім при інших станах, де спостерігається страх перед можливими подіями, які можуть і не здійснитися.

Соціальна тривожність

Соціальний тривожний розлад характеризується інтенсивним страхом бути відкинутим або негативно оціненим іншими. Цей страх часто супроводжується фізичними симптомами тривоги, такими як пітливість, тремтіння або прискорене серцебиття.

Якщо у вас є соціальна тривожність, ви можете постійно хвилюватися про те, що скажете щось незручне або можете зробити серйозну соціальну помилку, яка може призвести до втрати друзів або навіть роботи.

Занепокоєння про можливу критику з боку інших може ускладнити обмін ідеями або висловлювання своєї думки на будь-які теми.

Специфічні фобії

Специфічна фобія охоплює інтенсивний страх перед певними об'єктами чи ситуаціями — такими як годинники, павуки, висоти чи поїздки в автобусі. Люди, що страждають від фобій, часто переживають значне передчуття тривоги, коли стикаються з тим, що викликає їхній страх.

Припустимо, у вас фобія собак. Оскільки собаки досить поширені, ви знаєте, що, ймовірно, колись з ними можете зіштовхнутися, але не знаєте, коли і де це станеться. Це може призвести до того, що ви постійно турбуєтеся про можливу зустріч з собакою. Таке занепокоєння може обмежити вашу соціальну активність і вплинути на ваші рішення, наприклад, уникати місць, де можуть бути собаки, що може зменшити ваші можливості проводити час на вулиці або спілкуватися з друзями, у яких є домашні улюбленці.

Передчуття тривоги, пов'язане з фобіями, може бути настільки інтенсивним, що врешті-решт ви почнете уникати виходити з дому. Це може негативно позначитися на ваших стосунках з друзями та близькими, адже ваше бажання уникати ситуацій, що викликають страх, може призвести до ізоляції і напруження у спілкуванні з оточуючими.

Панічний розлад

Передчуття тривоги часто є симптомом панічного розладу. Панічні атаки можуть супроводжуватися різноманітними неприємними відчуттями, такими як біль у грудях, утруднене дихання та сильний страх. Якщо ви пережили одну панічну атаку, цілком нормально турбуватися про можливість повторення, особливо якщо ви не знаєте, що саме могло її спровокувати.

Занепокоєння про можливість збільшення кількості панічних атак може стати дуже інтенсивним і важким для подолання. Це занепокоєння може призвести до уникнення громадських місць через страх втрати контролю перед іншими людьми. Окрім того, страх виникнення панічної атаки під час водіння може заважати вам керувати автомобілем, що негативно вплине на вашу здатність пересуватися.

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)

Багато людей, які пережили травму, часто живуть у страху, що ця травма може повторитися. Передчуття тривоги, пов'язане з посттравматичним стресовим розладом (ПТСР), може виникати як симптом будь-якого травматичного досвіду — будь то автомобільна аварія, пограбування або свідчення смерті близької людини.

Тригери, пов'язані з травмою, можуть значно посилити ваше почуття передчуття тривоги. Якщо подія ніколи не залишає вашу свідомість, ви можете витрачати стільки часу на згадку про те, що сталося, і на переживання про можливість її повторення, що вам стає важко думати про щось інше.

Як з цим впоратися

Передчуття тривоги може бути дуже виснажливим і змушувати вас застрягати в нескінченних тривожних роздумах. Ці рекомендації можуть допомогти вам впоратися з ситуацією і розірвати цей ланцюг.

Подбайте про фізичні потреби

Зв'язок між розумом і тілом є досить реальним, і ваше фізичне здоров'я може значно впливати на емоційний стан. Такі фактори, як якісний сон, збалансоване харчування та регулярні фізичні вправи, можуть відігравати ключову роль у полегшенні симптомів тривоги, зокрема передчуття тривоги.

Якщо ваші симптоми включають проблеми зі шлунком, вам може бути складно їсти регулярно, але пропуск їжі може ще більше погіршити ваше самопочуття.

В особливо складній ситуації тривога може ускладнювати засинання, а відсутність сну, у свою чергу, може посилювати відчуття передчуття тривоги. Якщо ви не можете заснути, це може спричинити додаткове занепокоєння, що посилює проблему. Що робити в такому випадку?

Скорочення споживання кофеїну та практикування методів релаксації перед сном часто допомагає покращити якість сну.

Фізична активність може допомогти зменшити симптоми тривоги та стресу, а також покращити якість сну. Проте важливо уникати інтенсивних вправ безпосередньо перед сном, оскільки це може ускладнити засинання.

Перевірте свою розмову з самим собою

Те, як ви говорите з собою про тривогу, має велике значення. Хоча природно турбуватися про можливі неприємності, важливо пам'ятати, що надмірне зосередження на негативі може заважати вам насолоджуватися позитивними моментами життя. Намагайтеся бути доброзичливими до себе і нагадуйте собі, що роздуми про тривогу не повинні забирати весь ваш час і енергію.

Коли ви починаєте турбуватися про щось, запитайте себе: «Чи це реальна можливість?» Якщо чесна відповідь буде негативною, спробуйте перенаправити свою енергію на те, що відбувається в даний момент. Це може допомогти вам зосередитися на позитивних аспектах і зменшити рівень тривоги.

Якщо відповідь ствердна, цілком нормально скласти план, щоб впоратися з ситуацією, будь то відпустка на роботі чи підготовка до можливих надзвичайних ситуацій. Після цього постарайтеся відкласти свої думки в сторону — ви вже зробили все, що могли. Це допоможе зменшити стрес і зосередитися на позитивних аспектах вашого життя.

Якщо ви схильні критикувати себе за свої страхи та тривожні думки, спробуйте подумати, що б ви сказали другу, який мав би подібні переживання. Ви, ймовірно, надали б йому позитивну підтримку, а не негативне судження. Так само практикуйте співчуття до себе, ставлячись до себе з такою ж добротою і розумінням.

Поговоріть про це

Не завжди просто говорити про свої страхи, але іноді висловлення цих тривог може допомогти зробити їх менш страшними. Розповідь про свої переживання людині, якій ви довіряєте, може полегшити відчуття і допомогти знайти підтримку та розуміння.

Згадуючи про попередній приклад тривоги через можливий розрив, розповідь партнеру про свої страхи може здаватися ще страшнішою, ніж сама можливість розставання. Висловлення своїх переживань може викликати тривогу через страх перед реакцією партнера або можливими наслідками. Проте відкритий діалог може допомогти виявити підтримку і розуміння, що полегшить емоційний тягар.

Оцініть ситуацію. Чи в цілому ваші стосунки складаються добре? Чи є конкретні підстави вважати, що партнер хоче розлучитися? Можливо є щось інше, що не пов'язане з вашим стосунками? Найкращий спосіб отримати ясність — це почати відверту розмову, замість того, щоб гадати про причини поведінки партнера.

Повідомлення близьким про свою тривогу може бути дуже корисним, особливо якщо ви відчуваєте себе ізольованим через свої симптоми. Друзі та родина можуть підтримати вас, вислухавши ваші переживання та запропонувавши позитивні відволікання, такі як прогулянка або спільне приготування їжі.

Заземлитися самостійно

Вправи на заземлення можуть бути корисними для переривання тривожних думок і відновлення зв'язку з реальністю. Ці техніки допомагають перенаправити увагу з тривожних думок на те, що відбувається тут і зараз.

Деякі техніки заземлення включають фізичні дії, такі як клацання гумовою стрічкою об зап'ястя, тримання шматка льоду або погладжування заспокійливого предмета. Інші техніки можуть бути зосереджені на думках, які ви можете практикувати в будь-якому місці і в будь-який час.

Розгляньте професійне лікування

Якщо ваші власні спроби подолання тривоги не дають бажаного результату, можливо, варто звернутися за професійною допомогою. Антиципаційна тривога — це поширена проблема, і багатьом людям потрібна додаткова підтримка, щоб впоратися з нею. Існують основні варіанти допомоги, які можна розглянути.

Терапія

Терапія зазвичай є одним з найефективніших способів розібратися з питаннями, пов'язаними з тривогою. Терапевт може допомогти вам дослідити джерела стресу у вашому житті та почати працювати над усуненням можливих причин передчуття тривоги.

Терапевти також можуть допомогти виявити шкідливі або менш ефективні способи подолання тривоги, такі як уникання джерела страху чи оніміння алкоголем, і запропонувати більш корисні стратегії для управління тривогою.

Оскільки тривога про майбутнє може бути симптомом різних проблем психічного здоров'я, ваш терапевт може порекомендувати специфічний тип терапії в залежності від вашого випадку:

1. Багато терапевтів рекомендують когнітивно-поведінкову терапію (КПТ) або її варіант на основі усвідомленості для лікування тривоги.
2. Експозиційна терапія може бути особливо корисною для специфічних фобій, але також часто використовується при інших типах тривоги та посттравматичному стресовому розладі.
3. Десенсибілізація та переробка рухів очей (EMDR) може допомогти багатьом людям з симптомами посттравматичного стресового розладу, покращуючи їхній стан через обробку травматичних спогадів.

Ліки

Ліки не є засобом який може вилікувати боязнь майбутнього, але вони можуть допомогти полегшити симптоми, зокрема передчуття тривоги, особливо якщо їх поєднувати з терапією.

Ваш лікар може рекомендувати ліки в таких випадках:

• симптоми ускладнюють повсякденне життя;
• вони заважають досягненню прогресу в терапії;
• визивають серйозні страждання;
• впливають на ваше фізичне здоров'я.

Ліки для лікування тривоги можуть бути як довгострокової, так і короткострокової дії, тому вам не потрібно приймати їх нескінченно. Вибір щодо прийому медикаментів є особистим і не повинен бути під впливом тиску — ви маєте право вирішувати, чи спробувати їх, чи ні.

Ось кілька видів ліків, які можуть допомогти в лікуванні тривоги:

1. Бета-блокатори. Ефективні для короткочасного контролю стресу. Вони можуть бути корисними, якщо ваша тривога зазвичай під контролем, але іноді виходить з-під контролю.
2. Бензодіазепіни. Седативні засоби, які допомагають розслабитися і заспокоїтися. Через ризик звикання їх рекомендують використовувати лише короткочасно. Можуть бути корисні для управління серйозними симптомами тривоги на початкових етапах терапії.
3. Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), інгібітори зворотного захоплення серотоніну та норадреналіну (SNRIs) та інші антидепресанти. Зазвичай призначаються для довготривалого полегшення симптомів тривоги.

Коли звертатися за допомогою

Тривога має своє призначення: вона допомагає нам підготуватися до можливих небезпек. Оскільки майбутнє завжди приносить сюрпризи, нормально витрачати час на роздуми про те, що може бути попереду. Це може бути корисно — підготуватися до різних можливих сценаріїв завжди краще, ніж бути не готовим до чогось.

Однак, якщо страх перед майбутнім стає настільки сильним, що заважає вам насолоджуватися теперішнім моментом, можливо, варто звернутися за професійною допомогою. Іншими словами, якщо якість вашого життя страждає, консультація з терапевтом може бути корисною.

Висновки

Невпевненість може бути страшною, особливо коли ви прагнете уникнути шкоди. Оскільки передбачити майбутнє неможливо, важливо навчитися справлятися з невідомістю, щоб ці тривоги не впливали негативно на ваше життя.

Співчутливий терапевт може допомогти вам впоратися з нестерпними страхами невизначеності та знайти спокій у невідомому.