Вісім дихальних вправ, які допоможуть впоратися з тривогою

Постоянный стресс и тревога способна ухудшить состояние вашего здоровья. При этом существует специальная дыхательная практика от тревоги, которая поможет вам чувствовать себя спокойным и сосредоточенным, вызывая в организме реакцию релаксации.
Если у вас появилась одышка из-за чрезмерной тревоги, необходимо применять дыхательные техники, которые помогут облегчить симптомы и почувствовать себя намного лучше. Рассмотрим различные дыхательные упражнения для снятия тревоги, которые можно выполнять в любое удобное время.

Сделать выдох длиннее

Не всегда глубокий вдох способен успокоить, поскольку его связь с симпатической нервной системой, которая контролирует реакцию организма «бей или беги», может не дать желаемого результата. При этом выдох имеет связь с парасимпатической нервной системой, что влияет на способность нашего организма приходить в спокойное и расслабленное состояние.
Чрезмерное количество глубоких вдохов может стать причиной гипервентиляции легких, что снижает объем крови, обогащенной кислородом, поступающей в мозг человека.
При ощущении чувства беспокойства и стресса человеку легче делать множество глубоких вдохов, что в результате вызывает гипервентиляцию, даже если он пытается сделать обратное.
Поэтому, перед тем, как глубоко вздохнуть, следует попытаться полностью выдохнуть. Необходимо вытолкнуть воздух из легких, а затем дайте возможность сделать легким свою работу, то есть вдохнуть воздух.
После этого следует сделать выдох намного длиннее, чем вдох. Например, постарайтесь вдыхать в течение четырех секунд, а выдыхать в течение шести секунд. Такое упражнение нужно делать от 2 до 5 минут. Такие упражнения можно делать в разных положениях - сидя или лежа.

Дыхание животом

Следующая дыхательная гимнастика при тревоге предусматривает дыхание диафрагмой, то есть мышцей, которая находится непосредственно под легкими. Это поможет уменьшить объем работы, которую выполняет ваш организм для дыхания.
Для того, чтобы научиться дышать животом необходимо:

1. Лечь на пол или другую поверхность и подложить под голову и колени мягкие валики или подушки. Можно сесть в мягкое кресло, расслабить голову, шею и плечи. Колени должны быть согнутыми.
   
2. Положить одну руку под грудь, другую на область сердца.
   
3. Через нос необходимо сделать вдох и выдох, замечая движение живота и груди во время дыхания.
   

Способны ли вы сделать так, чтобы как можно больше воздуха попало в легкие? А также наоборот? Способны ли вы дышать таким образом, чтобы грудная клетка двигалась больше, чем диафрагма?
В результате вы захотите, чтобы во время дыхания двигалась диафрагма, а не грудная клетка.
Учитесь дышать животом:

1. Необходимо сесть или лечь, как мы описали выше.
   
2. Затем положить одну руку на грудную клетку, а другую на живот.
   
3. Сделать вдох через нос, замечая, как поднимается живот. При этом грудь должна быть практически неподвижной.
   
4. Затем надо сжать губы и выдохнуть через рот. Постараться задействовать мышцы живота, так чтобы воздух полностью вышел из легких.
   

Чтобы сделать такой вид дыхательной системы автоматическим, необходимо практиковать его ежедневно. Попробуйте делать такое упражнение ежедневно 3-4 раза по 10 минут. Если вы не смогли использовать диафрагму для дыхания, поначалу можете немного уставать. Но со временем вы научитесь такой технике.
Сосредоточиться на дыхании
При сосредоточенном и медленном глубоком дыхании чувство беспокойства становится меньше. Такие дыхательные упражнения при тревоге можно выполнять в сидячем или лежачем положении.
После этого:

1. Вы чувствуете, когда делаете нормальный выдох и вдох. Затем следует мысленно просканировать свой организм. Вы можете почувствовать некоторое напряжение в теле, которого раньше не было.
   
2. Медленно и глубоко вдохнуть через нос.
   
3. Обратите внимание, как увеличивается ваш живот и грудная клетка.
   
4. Сделайте выдох любым удобным способом.
   
5. Повторяйте упражнение 2-3 минуты, замечая, как поднимается и опускается живот.
   
6. Выберите определенное слово, которое вы будете говорить во время выдоха. Можно использовать слова «безопасный» и «эффективный».
   
7. Представьте себе, что вдыхая вы чувствуете прилив мягкой волны.
   
8. Представьте себе, что выдыхая все негативные мысли и тревоги покидают вас.
   
9. Когда ты отвлекаешься, спокойно концентрироваться на дыхании и словах.
   

Делайте такие упражнения в течение 20 минут ежедневно в любое удобное время.
Равномерное дыхание
Еще одно дыхательное упражнение, которое пришло к нам из древней практики пранаяма-йоги, то есть равномерный вдох. В этом случае необходимо вдыхать столько же времени, как и выдыхать.
Упражнение равномерного вдоха и выдоха можно делать в положении лежа или сидя. Главное, чтобы вам было очень комфортно.
Затем необходимо:

1. Закрыть глаза и заметить, как вы обычно дышите в течение нескольких минут.
   
2. Медленно считать 1, 2, 3 и 4, делая вдох через нос.
   
3. Выдыхать в течение аналогичного периода времени 1, 2, 3 и 4.
   
4. Делая вдох и выдох, следует помнить об ощущении полноты и пустоты в легких.
   

Когда вы продолжите делать упражнения с равномерного вдоха, второй счет может измениться. Необходимо обязательно делать вдох и выдох одинаковым способом.

Резонансное дыхание

Такое дыхание также называют когерентным. Такие упражнения помогут вам успокоиться и расслабить тело. Для выполнения практики необходимо:

1. Лечь и закрыть глаза.
   
2. Затем мягко вдыхать через нос с закрытым ртом. Отсчитать 6 секунд.
   
3. Не следует очень сильно наполнять легкие воздухом.
   
4. В течение 6 секунд выдыхать, давая возможность дыханию медленно и легко уходить из легких. Не торопите события.
   
5. Делайте упражнение в течение 10 минут.
   

Затем несколько минут необходимо побыть в спокойном состоянии, чтобы понять, как чувствует себя ваш организм.

Пранаяма-йога

Йога является оздоровительной практикой, которая уходит корнями в древность, а упражнения по дыханию лежат в ее основе.
Одним из видов йоги является «пранаяма-йога», которая состоит из нескольких вариантов дыхания, помогающих справиться с тревогой. Некоторые из них связаны с удлиненным выдохом и равномерным дыханием. Также существует «дыхание льва» и попеременное дыхание ноздрями, которое называется «нади шодхана».

Дыхание льва

Упражнение выполняется с сильным выдохом. Для этого необходимо:

1. Встать на колени, скрестить костяшки ног и положить ягодицы на ступни. Если вам будет так неудобно, можно просто сесть и скрестить ноги.
   
2. Поднять руки на колени, а затем вытянуть руки и пальцы вперед.
   
3. Сделать вдох носом.
   
4. Выдохнуть через рот и произнести слово «ха».
   
5. При выдохе следует широко открыть рот и высунуть язык, пробуя достать им подбородок.
   
6. Сосредоточить внимание в центре лба (третий глаз) или на кончике носа, делая выдох.
   
7. При выдохе надо расслабить мышцы лица.
   

Делайте упражнение около 6 раз, меняя положение ног, когда достигнете средней точки.

Чередование при дыхании ноздрями

Для выполнения такого упражнения необходимо сесть в удобное положение вытянуть спинной позвоночник и раскрыть грудную клетку.

1. Затем положить левую руку на колено, а правую руку нужно поднять вверх. После этого надо положить указательный и средний палец правой руки в центр лба, закрыть глаза и делать вдох и выдох через нос.
   
2. Большим пальцем правой руки закрыть ноздрю справа и сделать медленный вдох через левую ноздрю.
   
3. Зажать нос пальцами правой руки и на мгновение задержать дыхание.
   
4. Правым безымянным пальцем надо закрыть левую ноздрю и сделать выдох через правую ноздрю. Немного подождать и снова сделать вдох.
   
5. Затем сделать медленный вдох через правую ноздрю.
   
6. Снова зажать нос и на мгновение задержать дыхание.
   
7. Открыть левую сторону и сделать выдох. Немного подождать и снова сделать вдох.
   

Делать упражнение около 10 раз. При этом каждый подход должен длиться не менее 40 секунд.

Медитация под руководством

Многие люди используют такую практику для облегчения чувства беспокойства, прерывая факторы мышления, которые поддерживают стрессовое состояние.
Делать упражнения можно в сидячем или лежачем положении, выбрав темное, прохладное и удобное место, где можно расслабиться. Затем необходимо слушать успокаивающие аудиозаписи, стараясь расслабить тело и выровнять дыхание.
Такие записи медитации специалиста помогут пройти различные стадии визуализации в спокойной, расслабленной обстановке. Также они помогут контролировать навязчивые мысли, вызывающие беспокойство.
С помощью медитации вы сможете создать новые привычки и шаблоны мышления. Найти такие записи медитации под руководством можно в UCLA.

Вывод

Если вы часто переживаете или у вас часто возникают панические атаки, мы рекомендуем попробовать одну или несколько техник дыхания, которые помогут облегчить симптомы тревоги. Но если они становятся сильнее, лучше обратиться к специалисту, который сможет подобрать самые эффективные методы терапии. При правильном лечении вы сможете улучшить качество жизни и взять под контроль свое чувство тревоги.