Познакомьтесь с тревогой ожидания - причиной беспокойства о вещах, которые еще не произошли

Бывало такое, что вы настолько волновались перед важной встречей, что не могли заснуть всю ночь? Или же от одной мысли о серьезном разговоре с партнером у вас начали потеть ладони?
Никто не может предсказать будущее, и естественно беспокоиться о том, как могут развиваться ситуации на работе или в отношениях. Возможно, ваши мысли сосредоточены на менее обычных событиях, таких как стихийные бедствия, потеря близких или даже глобальные пандемии.
Предчувствие тревоги возникает, когда человек испытывает страх перед будущим, которое может произойти. Это обычно связано с ситуациями, которые невозможно предсказать или контролировать. Тревога может усиливаться, когда человек сталкивается с неопределенностью или будущими событиями, вызывающими страх перед потенциальными негативными последствиями.
Беспокойство относительно будущих событий вполне естественно, но когда эти страхи начинают мешать вашей повседневной жизни, они могут свидетельствовать о предчувствии тревоги. Если эти ощущения становятся настолько сильными, что влияют на ваши решения, сон или попытку сосредоточиться, это может быть признаком того, что тревога выходит за пределы нормы и требует внимания.

Как это ощущается

Предчувствие тревоги может проявляться по-разному: от кратковременного ощущения нервозности до сильного, изнуряющего чувства страха, которое может влиять на повседневную активность. В более легких случаях это может быть небольшой дискомфорт, а в тяжелых - постоянный парализующий страх.
Если у вас есть предчувствие тревоги, вы можете заметить следующие симптомы:

• трудности с концентрацией внимания;
  
• проблемы с управлением эмоциями и настроением;
  
• эмоциональное оцепенение;
  
• потеря интереса к привычным увлечениям;
  
• ощущение прыгучести или беспокойства;
  
• мышечное напряжение и боль;
  
• тошнота и потеря аппетита;
  
• проблемы со сном.
  

С предчувствием тревоги вы можете тратить много времени на представление худших сценариев. Чрезмерная сосредоточенность на этих нежелательных результатах может лишь усилить ваше разочарование и чувство безнадежности. Это может мешать сосредотачиваться на повседневных делах и вызывать длительный стресс, что негативно влияет на ваше эмоциональное и физическое здоровье.
Допустим, ваш партнер в последнее время выглядит обеспокоенным. Когда вы спрашиваете, все ли в порядке, он утверждает, что все хорошо, но вам кажется иначе. Вы начинаете переживать, что он может захотеть расстаться с вами, и эти мысли не покидают вас. Вы все чаще представляете разговор о разрыве, уверены, что это неизбежно. Мысли о потере партнера вызывают у вас тревогу, из-за чего ухудшается аппетит и возникают проблемы со сном.

Думайте об этом как о симптоме, а не как о расстройстве

Предчувствие тревоги не является отдельным диагнозом психического здоровья, но часто выступает как симптом генерализованного тревожного расстройства. Оно также может присутствовать при других состояниях, где наблюдается страх перед возможными событиями, которые могут и не осуществиться.

Социальная тревожность

Социальное тревожное расстройство характеризуется интенсивным страхом быть отвергнутым или негативно оцененным другими. Этот страх часто сопровождается физическими симптомами тревоги, такими как потливость, дрожь или учащенное сердцебиение.
Если у вас есть социальная тревожность, вы можете постоянно волноваться о том, что скажете что-то неловкое или можете совершить серьезную социальную ошибку, которая может привести к потере друзей или даже работы.
Беспокойство о возможной критике со стороны других может затруднить обмен идеями или высказывание своего мнения на любые темы.

Специфические фобии

Специфическая фобия охватывает интенсивный страх перед определенными объектами или ситуациями - такими как часы, пауки, высоты или поездки в автобусе. Люди, страдающие от фобий, часто переживают значительное предчувствие тревоги, когда сталкиваются с тем, что вызывает их страх.
Предположим, у вас фобия собак. Поскольку собаки довольно распространены, вы знаете, что, вероятно, когда-то с ними можете столкнуться, но не знаете, когда и где это произойдет. Это может привести к тому, что вы постоянно беспокоитесь о возможной встрече с собакой. Такое беспокойство может ограничить вашу социальную активность и повлиять на ваши решения, например, избегать мест, где могут быть собаки, что может уменьшить ваши возможности проводить время на улице или общаться с друзьями, у которых есть домашние любимцы.
Предчувствие тревоги, связанное с фобиями, может быть настолько интенсивным, что в конце концов вы начнете избегать выходить из дома. Это может негативно сказаться на ваших отношениях с друзьями и близкими, ведь ваше желание избегать ситуаций, вызывающих страх, может привести к изоляции и напряжению в общении с окружающими.

Паническое расстройство

Предчувствие тревоги часто является симптомом панического расстройства. Панические атаки могут сопровождаться различными неприятными ощущениями, такими как боль в груди, затрудненное дыхание и сильный страх. Если вы пережили одну паническую атаку, вполне нормально беспокоиться о возможности повторения, особенно если вы не знаете, что именно могло ее спровоцировать.
Беспокойство о возможности увеличения количества панических атак может стать очень интенсивным и трудным для преодоления. Это беспокойство может привести к избеганию общественных мест из-за страха потери контроля перед другими людьми. Кроме того, страх возникновения панической атаки во время вождения может мешать вам управлять автомобилем, что негативно повлияет на вашу способность передвигаться.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Многие люди, пережившие травму, часто живут в страхе, что эта травма может повториться. Предчувствие тревоги, связанное с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), может возникать как симптом любого травматического опыта - будь то автомобильная авария, ограбление или свидетельство смерти близкого человека.
Триггеры, связанные с травмой, могут значительно усилить ваше чувство предчувствия тревоги. Если событие никогда не покидает ваше сознание, вы можете тратить столько времени на воспоминание о том, что произошло, и на переживания о возможности его повторения, что вам становится трудно думать о чем-то другом.

Как с этим справиться

Предчувствие тревоги может быть очень изнурительным и заставлять вас застревать в бесконечных тревожных размышлениях. Эти рекомендации могут помочь вам справиться с ситуацией и разорвать эту цепь.

Позаботьтесь о физических потребностях

Связь между разумом и телом является достаточно реальной, и ваше физическое здоровье может значительно влиять на эмоциональное состояние. Такие факторы, как качественный сон, сбалансированное питание и регулярные физические упражнения, могут играть ключевую роль в облегчении симптомов тревоги, в частности предчувствие тревоги.
Если ваши симптомы включают проблемы с желудком, вам может быть сложно есть регулярно, но пропуск еды может еще больше ухудшить ваше самочувствие.
В особенно сложной ситуации тревога может затруднять засыпание, а отсутствие сна, в свою очередь, может усиливать ощущение предчувствия тревоги. Если вы не можете заснуть, это может вызвать дополнительное беспокойство, усугубляющее проблему. Что делать в таком случае?
Сокращение потребления кофеина и практикование методов релаксации перед сном часто помогает улучшить качество сна.
Физическая активность может помочь уменьшить симптомы тревоги и стресса, а также улучшить качество сна. Однако важно избегать интенсивных упражнений непосредственно перед сном, поскольку это может затруднить засыпание.

Проверьте свой разговор с самим собой

То, как вы говорите с собой о тревоге, имеет большое значение. Хотя естественно беспокоиться о возможных неприятностях, важно помнить, что чрезмерное сосредоточение на негативе может мешать вам наслаждаться положительными моментами жизни. Старайтесь быть доброжелательными к себе и напоминайте себе, что размышления о тревоге не должны забирать все ваше время и энергию.
Когда вы начинаете беспокоиться о чем-то, спросите себя: «Реальна ли это возможность?» Если честный ответ будет отрицательным, попробуйте перенаправить свою энергию на то, что происходит в данный момент. Это может помочь вам сосредоточиться на положительных аспектах и уменьшить уровень тревоги.
Если ответ утвердительный, вполне нормально составить план, чтобы справиться с ситуацией, будь то отпуск на работе или подготовка к возможным чрезвычайным ситуациям. После этого постарайтесь отложить свои мысли в сторону - вы уже сделали все, что могли. Это поможет уменьшить стресс и сосредоточиться на положительных аспектах вашей жизни.
Если вы склонны критиковать себя за свои страхи и тревожные мысли, попробуйте подумать, что бы вы сказали другу, который испытывал бы подобные переживания. Вы, вероятно, оказали бы ему положительную поддержку, а не негативное суждение. Так же практикуйте сострадание к себе, относясь к себе с такой же добротой и пониманием.

Поговорите об этом

Не всегда просто говорить о своих страхах, но иногда высказывание этих тревог может помочь сделать их менее страшными. Рассказ о своих переживаниях человеку, которому вы доверяете, может облегчить ощущения и помочь найти поддержку и понимание.
Вспоминая о предыдущем примере тревоги из-за возможного разрыва, рассказ партнеру о своих страхах может казаться еще страшнее, чем сама возможность расставания. Высказывание своих переживаний может вызвать тревогу из-за страха перед реакцией партнера или возможными последствиями. Однако открытый диалог может помочь проявить поддержку и понимание, что облегчит эмоциональное бремя.
Оцените ситуацию. В целом ли ваши отношения складываются хорошо? Есть ли конкретные основания полагать, что партнер хочет расстаться? Возможно есть что-то другое, что не связано с вашими отношениями? Лучший способ получить ясность - это начать откровенный разговор, вместо того, чтобы гадать о причинах поведения партнера.
Сообщение близким о своей тревоге может быть очень полезным, особенно если вы чувствуете себя изолированным из-за своих симптомов. Друзья и семья могут поддержать вас, выслушав ваши переживания и предложив положительные отвлечения, такие как прогулка или совместное приготовление пищи.

Заземлиться самостоятельно

Упражнения на заземление могут быть полезными для прерывания тревожных мыслей и восстановления связи с реальностью. Эти техники помогают перенаправить внимание с тревожных мыслей на то, что происходит здесь и сейчас.
Некоторые техники заземления включают физические действия, такие как щелчок резиновой лентой о запястье, держание куска льда или поглаживание успокаивающего предмета. Другие техники могут быть сосредоточены на мыслях, которые вы можете практиковать в любом месте и в любое время.

Рассмотрите профессиональное лечение

Если ваши собственные попытки преодоления тревоги не дают желаемого результата, возможно, стоит обратиться за профессиональной помощью. Антиципационная тревога - это распространенная проблема, и многим людям нужна дополнительная поддержка, чтобы справиться с ней. Существуют основные варианты помощи, которые можно рассмотреть.

Терапия

Терапия обычно является одним из самых эффективных способов разобраться с вопросами, связанными с тревогой. Терапевт может помочь вам исследовать источники стресса в вашей жизни и начать работать над устранением возможных причин предчувствия тревоги.
Терапевты также могут помочь выявить вредные или менее эффективные способы преодоления тревоги, такие как избегание источника страха или онемение алкоголем, и предложить более полезные стратегии для управления тревогой.
Поскольку тревога о будущем может быть симптомом различных проблем психического здоровья, ваш терапевт может порекомендовать специфический тип терапии в зависимости от вашего случая:

1. Многие терапевты рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) или ее вариант на основе осознанности для лечения тревоги.
   
2. Экспозиционная терапия может быть особенно полезной для специфических фобий, но также часто используется при других типах тревоги и посттравматическом стрессовом расстройстве.
   
3. Десенсибилизация и переработка движений глаз (EMDR) может помочь многим людям с симптомами посттравматического стрессового расстройства, улучшая их состояние через обработку травматических воспоминаний.
   

Лекарства

Лекарства не являются средством, которое может вылечить боязнь будущего, но они могут помочь облегчить симптомы, в частности предчувствие тревоги, особенно если их сочетать с терапией.
Ваш врач может рекомендовать лекарства в таких случаях:

• симптомы затрудняют повседневную жизнь;
  
• они мешают достижению прогресса в терапии;
  
• вызывают серьезные страдания;
  
• влияют на ваше физическое здоровье.
  

Лекарства для лечения тревоги могут быть как долгосрочного, так и краткосрочного действия, поэтому вам не нужно принимать их бесконечно. Выбор в отношении приема медикаментов является личным и не должен быть под влиянием давления - вы вправе решать, попробовать их или нет.
Вот несколько видов лекарств, которые могут помочь в лечении тревоги:

1. Бета-блокаторы. Эффективны для кратковременного контроля стресса. Они могут быть полезными, если ваша тревога обычно под контролем, но иногда выходит из-под контроля.
   
2. Бензодиазепины. Седативные средства, которые помогают расслабиться и успокоиться. Из-за риска привыкания их рекомендуют использовать лишь кратковременно. Могут быть полезны для управления серьезными симптомами тревоги на начальных этапах терапии.
   
3. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (SNRIs) и другие антидепрессанты. Обычно назначаются для долговременного облегчения симптомов тревоги.
   

Когда обращаться за помощью

Тревога имеет свое предназначение: она помогает нам подготовиться к возможным опасностям. Поскольку будущее всегда приносит сюрпризы, нормально тратить время на размышления о том, что может быть впереди. Это может быть полезно - подготовиться к различным возможным сценариям всегда лучше, чем быть не готовым к чему-то.
Однако, если страх перед будущим становится настолько сильным, что мешает вам наслаждаться настоящим моментом, возможно, стоит обратиться за профессиональной помощью. Другими словами, если качество вашей жизни страдает, консультация с терапевтом может быть полезной.

Выводы выводы

Неуверенность может быть страшной, особенно когда вы стремитесь избежать вреда. Поскольку предсказать будущее невозможно, важно научиться справляться с неизвестностью, чтобы эти тревоги не влияли негативно на вашу жизнь.
Сочувствующий терапевт может помочь вам справиться с невыносимыми страхами неопределенности и обрести спокойствие в неизвестном.