Вісім дихальних вправ, які допоможуть впоратися з тривогою

Постійний стрес та тривога здатна погіршити стан вашого здоров'я. При цьому існує спеціальна дихальна практика від тривоги, яка допоможе вам почуватися спокійним і зосередженим, викликаючи в організмі реакцію релаксації.

Якщо у вас з'явилася задишка через надмірну тривогу, необхідно застосовувати дихальні техніки, які допоможуть полегшити симптоми і відчути себе набагато краще. Розглянемо різні дихальні вправи для зняття тривоги, які можна виконувати у будь-який зручний час.

Зробити видих довшим

Не завжди глибокий вдих здатний заспокоїти, оскільки його зв'язок із симпатичною нервовою системою, яка контролює реакцію організму «бий або біжи», може не дати бажаного результату. При цьому видих має зв'язок із парасимпатичною нервовою системою, що впливає на здатність нашого організму приходити у спокійний та розслаблений стан.

Надмірна кількість глибоких вдихів може стати причиною гіпервентиляції легень, що знижує об'єм крові, збагаченої киснем, що надходить до мозку людини.

При відчутті почуття занепокоєння і стресу людині легше робити безліч глибоких вдихів, що в результаті викликає гіпервентиляцію, навіть якщо вона намагається зробити зворотне.

Тому, перед тим, як глибоко зітхнути, слід спробувати повністю видихнути. Необхідно виштовхнути повітря з легенів, а потім дайте можливість зробити легеням свою роботу, тобто вдихнути повітря.

Після цього слід зробити видих набагато довшим, ніж вдих. Наприклад, постарайтеся вдихати протягом чотирьох секунд, а видихати протягом шести секунд. Таку вправу потрібно робити від 2 до 5 хвилин. Такі вправи можна робити у різних положеннях – сидячи чи лежачи.

Дихання животом

Наступна дихальна гімнастика у разі тривоги передбачає дихання діафрагмою, тобто м'язом, що знаходиться безпосередньо під легенями. Це допоможе зменшити обсяг роботи, яку виконує ваш організм для дихання.

Для того, щоб навчитися дихати животом необхідно:

1. Лягти на підлогу або іншу поверхню і підкласти під голову та коліна м'які валики або подушки. Можна сісти у м'яке крісло, розслабити голову, шию та плечі. Коліна мають бути зігнутими.
2. Покласти одну руку під груди, іншу на область серця.
3. Через ніс необхідно зробити вдих та видих, помічаючи рух живота та грудей під час дихання. 

Чи здатні ви зробити так, щоб якнайбільше повітря потрапило в легені? А також навпаки? Чи здатні ви дихати таким чином, щоб грудна клітка рухалася більше, ніж діафрагма?

У результаті ви захочете, щоб під час дихання рухалася діафрагма, а не грудна клітка.

Вчіться дихати животом:

1. Необхідно сісти чи лягти, як ми описали вище.
2. Потім покласти одну руку на грудну клітку, а іншу на живіт.
3. Зробити вдих через ніс, помічаючи, як піднімається живіт. При цьому груди повинні бути практично нерухомими.
4. Потім треба стиснути губи та видихнути через рот. Постаратися задіяти м'язи живота, так щоб повітря повністю вийшло з легенів.

Щоб зробити такий вид дихальної системи автоматичним, необхідно практикувати її щодня. Спробуйте робити таку вправу щодня 3-4 рази по 10 хвилин. Якщо ви не змогли використовувати діафрагму для дихання, спочатку можете трохи втомлюватися. Але з часом ви навчитеся такій техніці.

Зосередитися на диханні

При зосередженому та повільному глибокому диханні почуття занепокоєння стає меншим. Такі дихальні вправи у разі тривоги можна виконувати у сидячому або лежачому положенні.

Після цього:

1. Ви відчуваєте, коли робите нормальний видих і вдих. Потім слід подумки просканувати свій організм. Ви можете відчути деяку напругу в тілі, якої раніше не було.
2. Повільно та глибоко вдихнути через ніс.
3. Зверніть увагу, як збільшується ваш живіт та грудна клітка.
4. Зробіть видих у будь-який зручний спосіб.
5. Повторюйте вправу 2-3 хвилини, помічаючи, як піднімається та опускається живіт.
6. Виберіть певне слово, яке ви говоритимете під час видиху. Можна використовувати слова «безпечний» та «ефективний».
7. Уявіть собі, що вдихаючи ви відчуваєте приплив м'якої хвилі.
8. Уявіть собі, що видихаючи всі негативні думки і тривоги залишають вас.
9. Коли ти відволікаєшся, спокійно концентруватися на диханні та словах.

Робіть такі вправи протягом 20 хвилин щодня у будь-який зручний час.

Рівномірне дихання

Ще одна дихальна вправа, яка прийшла до нас із давньої практики пранаяма-йоги, тобто рівномірний вдих. В цьому випадку необхідно вдихати стільки ж часу, як і видихати.

Вправу рівномірного вдиху та видиху можна робити у положенні лежачи або сидячи. Головне, щоб вам було дуже комфортно.

Потім необхідно:

1. Закрити очі і помітити, як ви зазвичай дихаєте протягом кількох хвилин.
2. Повільно рахувати 1, 2, 3 і 4, роблячи вдих через ніс.
3. Видихати протягом аналогічного періоду часу 1, 2, 3 та 4.
4. Роблячи вдих і видих, слід пам'ятати про відчуття повноти та порожнечі в легенях.

Коли ви продовжите робити вправи з рівномірного вдиху, другий рахунок може змінитися. Необхідно обов'язково робити вдих та видих однаковим способом.

Резонансне дихання

Таке дихання також називають когерентним. Такі вправи допоможуть вам заспокоїтись та розслабити тіло. Для виконання практики необхідно:

1. Лягти і закрити очі.
2. Потім м'яко вдихати через ніс із закритим ротом. Відрахувати 6 секунд.
3. Не слід дуже сильно наповнювати легені повітрям.
4. Протягом 6 секунд видихати, даючи можливість диханню повільно та легко йти з легенів. Не поспішайте події.
5. Робіть вправу протягом 10 хвилин.

Потім кілька хвилин необхідно побути в спокійному стані, щоб зрозуміти, як почувається ваш організм.

Пранаяма-йога

Йога є оздоровчою практикою, яка сягає корінням в давнину, а вправи з дихання лежать в її основі.

Одним із видів йоги є «пранаяма-йоги», яка складається з кількох варіантів дихання, що допомагають впоратися з тривогою. Деякі з них пов'язані з подовженим видихом і рівномірним диханням. Також існує “дихання лева” та поперемінне дихання ніздрями, яке називається «нади шодхана».

Дихання лева

Вправа виконується із сильним видихом. Для цього необхідно:

1. Стати на коліна, схрестити кісточки ніг і покласти сідниці на ступні. Якщо вам буде так незручно, можна просто сісти та схрестити ноги.
2. Підняти руки на коліна, а потім витягнути руки та пальці вперед.
3. Зробити вдих носом.
4. Видихнути через рот і вимовити слово «ха».
5. При видиху слід широко відкрити рот і висунути язика, пробуючи дістати ним підборіддя.
6. Зосередити увагу в центрі чола (третє око) або на кінчику носа, роблячи видих.
7. При видиху треба розслабити м'язи обличчя.

Робіть вправу близько 6 разів, змінюючи положення ніг, коли досягнете середньої точки.

Чергування при диханні ніздрями

Для виконання такої вправи необхідно сісти у зручне положення витягнути спинний хребет і розкрити грудну клітку.

1. Потім покласти ліву руку на коліно, а праву руку треба підняти нагору. Після цього треба покласти вказівний та середній палець правої руки в центр чола, заплющити очі та робити вдих та видих через ніс.
2. Великим пальцем правої руки закрити ніздрю праворуч і зробити повільний вдих через ліву ніздрю.
3. Затиснути ніс пальцями правої руки та на мить затримати подих.
4. Правим безіменним пальцем треба закрити ліву ніздрю і зробити видих через праву ніздрю. Небагато почекати і знову зробити вдих.
5. Потім зробити повільний вдих через праву ніздрю.
6. Знову затиснути ніс і на мить затримати подих.
7. Відкрити ліву сторону і зробити видих. Небагато почекати і знову зробити вдих.

Робити вправу близько 10 разів. При цьому кожен підхід має тривати не менше 40 секунд.

Медитація під керівництвом

Багато людей використовують таку практику для полегшення почуття занепокоєння, перериваючи чинники мислення, які підтримують стресовий стан.

Робити вправи можна в сидячому або лежачому положенні, вибравши темне, прохолодне та зручне місце, де можна розслабитись. Потім необхідно слухати заспокійливі аудіозаписи, намагаючись розслабити тіло та вирівняти дихання.

Такі записи медитації фахівця допоможуть пройти різні стадії візуалізації у спокійній, розслабленій обстановці. Також вони допоможуть контролювати нав'язливі думки, що викликають неспокій.

За допомогою медитації ви зможете створити нові звички та шаблони мислення. Знайти такі записи медитації під керівництвом можна у UCLA.

Висновок

Якщо ви часто переживаєте або у вас часто виникають панічні атаки, ми рекомендуємо спробувати одну або кілька технік дихання, які допоможуть полегшити симптоми тривоги. Але якщо вони стають сильнішими, краще звернутися до фахівця, який зможе підібрати найефективніші методи терапії. При правильному лікуванні ви зможете покращити якість життя та взяти під контроль своє почуття тривоги.