Сім рекомендацій щодо усунення туману в голові, розвитку концентрації та покращення ясності розуму

Вам здається, що ви стали мислити більш мляво та неуважно? Існує низка методів, які допоможуть відновити свої когнітивні функції.

Наприклад, ви зайшли до кімнати, але забули, що хотіли там взяти або на зустрічі обговорювалися важливі питання, але ви забули які. Можливо, ви помітили, що тепер вам потрібно більше часу, щоб виконати навіть найпростіше завдання, з яким раніше ви справлялися дуже швидко. Однією з причин може бути туман у голові.

Як каже доктор медицини, доцент кафедри неврології «Медичної школи університету» Денвера у штаті Колорадо Даніель Вілхур, туман у голові не є медичним діагнозом. Швидше, це неформальна назва стану, яка описує поєднання когнітивних симптомів.

Серед інших ознак про туман у голові можуть свідчити такі фактори як:

• складність із концентрацією уваги;
• складність із добором необхідних слів;
• відчуття дезорієнтації;
• погіршення пам'яті.

Даний тип когнітивної дисфункції може виникати через стрес, неякісний сон, погане харчування та інші фактори. Також затуманеність в голові може сигналізувати про проблеми зі здоров'ям, які потребують втручання фахівця. Якщо туман у голові не проходить більше 2 тижнів, а симптоми заважають нормальному життю, необхідно звернутися до лікаря.

При цьому існує кілька рекомендацій щодо зміни способу життя, які допоможуть позбутися туману в голові та відновити ясність розуму. Давайте розглянемо, як розвіяти мозковий туман за допомогою семи різних методик.

Повноцінний відпочинок, особливо після хвороби

При переході від однієї справи до іншого протягом дня і без відповідної перерви на відпочинок мозок починає сильно перевантажуватися і не може нормально працювати. Доктор філософії і нейропсихології «Центру здоров'я мозку імені Лу Руво» у клініці Клівленда Шехру Пудумджі вважає, що когнітивна ефективність людини стає кращою, якщо вона робить невеликі перерви протягом робочого дня.

Це важливо для людей, які щодня виконують безліч різних завдань, особливо якщо вони почуваються не зовсім добре. Наприклад, у період відновлення після COVID-19 може відчуватися туман у голові, навіть якщо фізичний стан у нормі. Це може бути пов'язане із запаленням через вірус, повідомляє Harvard Health Publishing.

Природне бажання покращити своє життя, просунутися кар'єрними сходами і виконувати свої повсякденні обов'язки, каже доктор Пудумджі, але також важливо мати на увазі, що ви можете не повернутися до свого нормального когнітивного стану. Підтримати стабільний психічний стан у період роботи з туманом у голові допоможе розстановка пріоритетів для вирішення лише найважливіших завдань під час планування часу для перерв та відпочинку.

Автоматизація переліку справ

Для того щоб правильно керувати своїм активним життям, необхідно постійно працювати над цим, але не слід переживати через дрібниці, які є не дуже важливими. Лікар Пудумджі вважає, що слід використовувати різні когнітивні допоміжні засоби, які допоможуть вирішити проблему.

Наприклад, можна ставити будильник на певний час, користуватися функцією голосового помічника для нагадування про важливі справи, налаштувати функцію автоматичної оплати рахунків та планувати зустрічі, позначаючи їх у календарі. Це дозволить усунути частину стресу, який пов'язаний із туманністю у голові. За словами лікаря, якщо людина щось забуває, вона сердиться на себе за це, а такий стан не допомагає впоратися з проблемою туману. Якщо він може щось прибрати зі свого життя, це допоможе уникнути самоприниження та самокритику.

Вживання протизапальних продуктів

За словами доктора Вілхура, один із механізмів, який викликає затуманеність свідомості – це запалення. Тому вона радить дотримуватися дієти, вживаючи протизапальні продукти. Таким чином, необхідно обмежити або виключити з раціону продукти сильної обробки та червоне м'ясо. При цьому слід вживати цільнозерновий хліб, фрукти, овочі та корисні жири, що містять Омега-3, дотримуючись рослинної або середземноморської дієти.

Затуманеність свідомості можуть викликати деякі аутоімунні захворювання, каже доктор Вілхур. Як повідомляє Arthritis Foundation, люди, які страждають на ревматоїдний артрит, скаржаться на забудькуватість і неможливість сконцентрувати увагу. Також згідно зі статистикою Duke Health близько 40-80% пацієнтів з фіброміалгією та вовчаком мають такі ж проблеми.

За результатами дослідження пацієнтів із ревматоїдним артритом та дослідження пацієнтів із розсіяним склерозом стало відомо, що протизапальне харчування допомагає усунути деякі симптоми даних захворювань, покращуючи когнітивні функції людей.

Також у процесі досліджень вчені дійшли висновку, що дієта з мінімальним вживанням запальних продуктів допомагає захистити мозок від наслідків старіння.

Рух – це життя

Національний інститут серця, легенів та крові рекомендує людям близько 2,5 години на тиждень виконувати аеробні вправи помірної інтенсивності. Це допоможе підтримувати своє серце та мозок у хорошому стані.

Фізичні вправи допомагають збільшити кровотік у головному мозку. Також вони викликають деякі зміни в корі головного мозку, збільшуючи кількість сірої речовини та нейротрофічного фактора – молекули, яка бере участь у створенні нейронних зв'язків, які відповідають за навчання та пам'ять людини.

При інтенсивній роботі, пам'ять людини, виконавчий контроль та увага набувають певного імпульсу. Також фізична активність - це хороший засіб від стресу і, як показують численні дослідження, вона допомагає збільшувати когнітивні резерви, допомагаючи мозку стати стійкішим у міру дорослішання людини.

Регулярна розумова діяльність

Мозок – це один із людських органів, який може виконувати функцію м'яза, тобто чим більше його використовувати, тим сильнішим він стає, каже доктор Вілхур. Для стимуляції та підтримки когнітивних функцій мозку необхідно читати більше книг, вирішувати кросворди, грати у різні інтелектуальні ігри, грати на музичних інструментах, а також стежити за поточними подіями у житті.

Так само як і у випадку зі спортом, послідовність дій має велике значення. Для підтримки повсякденної практики потрібно займатися своїми улюбленими справами. Якщо ви не хочете вчитися грати на фортепіано чи скрипці, це нормально. Можливо, ви хочете займатися вивченням іноземних мов.

Прослуховування улюбленої музики або пісень може стати ще одним тригером для поліпшення функції мозку. Як показують дослідження, улюблені музичні композиції допомагають стимулювати мозок, знижують рівень стресу та занепокоєння

Здоровий сон

Гарний здоровий сон зберігає гостроту розуму та ясність мислення. Якщо ви відчуваєте когнітивну дисфункцію, проаналізуйте свою якість сну.

Фахівці Центру з контролю та профілактики захворювань рекомендують людям спати щонайменше 7 годин на добу. Недосипання може призвести до появи симптомів, які аналогічні туману в голові, тобто проблемам із короткочасною пам'яттю, концентрацією уваги, швидкістю обробки інформації та пильністю. Не знаєте, як позбутися туману в голові? Вирішення проблеми полягає в поліпшенні гігієни сну (наприклад, відмова від гаджетів вечорами та створення розслабляючої атмосфери). Це допоможе зняти втому та відновити таку функцію, як розумова ясність наступного дня.

Апное – зупинка дихання уві сні є ще однією проблемою, яка негативно впливає на якість сну, згідно CDC. Основна ознака апное під час сну - це, коли людині здається, що вона добре виспалася, але при цьому вона протягом дня відчуває сонливість. Лікар Пудумджі рекомендує людям з безсонням та апное уві сні пройти відповідний курс лікування.

Виявлення та усунення проблем зі здоров'ям

Незважаючи на те, що зміна способу життя допомагає позбутися туману в голові, це лише невелика частина терапії, якщо у людини є інші приховані фізичні захворювання. Тому лікування туману в голові тісно пов'язане з лікуванням інших недуг. Як говорить доктор Вілхур, проблеми зі здоров'ям, що сприяють появі туманності свідомості, включають такі захворювання як синдром хронічної втоми, анемія, депресія, діабет, невеликі порушення когнітивних функцій, недоумство, а також низка аутоімунних захворювань.

Як повідомляє Національне товариство розсіяного склерозу, зниження концентрації уваги, відсутність розуміння, складності з підбором слів та інші порушення є симптомами туману в голові при розсіяному склерозі. Часто затуманення свідомості є першим симптомом розвитку даного захворювання.

Також дослідження показали, що затуманення мозку спостерігається при гіпотиреозі (зниженні функції щитовидної залози), при якому близько 80% пацієнтів відчувають постійне почуття втоми, сонливості та скаржаться на погану пам'ять.

Це лише частина прикладів, які можуть призвести до появи туману в голові, тому при правильному лікуванні та контролі за основними захворюваннями допоможуть зменшити когнітивні симптоми туманності свідомості.

Необхідно пам'ятати, що туман у голові є не лише ознакою старіння чи надміру активного способу життя, тому його не можна залишати поза увагою. Слід дотримуватися здорового способу життя і за необхідності звернутися за допомогою до фахівців, які допоможуть набути ясності мислення.

Висновок

Термін «туман у голові» фахівці використовують для опису таких когнітивних симптомів, як складність із концентрацією уваги, складність із підбором необхідних слів, відчуття втрати орієнтації та деякі проблеми з пам'яттю. Він може з'являтися з різних причин, у тому числі при стресі, нестачі сну та поганому харчуванні. Щоб зменшити симптоми, необхідно змінити спосіб життя. Але якщо вони не проходять протягом 2 тижнів, слід звернутися за допомогою до фахівця.